Za najstnike je vsako noč dovolj spanja, včasih pa boste morda morali ostati celo noč. Ne glede na to, ali se učite za preizkus ali prenočite pri prijatelju, vam lahko pomaga nekaj nasvetov!
Koraki
1. del od 3: Priprava na vso noč budnosti
Korak 1. Razumeti, kako se bo telo odzvalo na izgubo spanca
Približno 24 ur po običajnem času prebujanja bo telo verjetno udarilo v steno in počutili se boste najbolj utrujeni.
- Strokovnjaki pravijo, da je to posledica normalne notranje ure telesa. Temu se reče vaš cirkadiani ritem. To pomeni, da se boste pri 24-urni oznaki nespečnosti morda počutili bolj utrujeni, kot se recimo pri 30-urni.
- Vaša telesna ura vam bo občasno dajala druge vetrove. Telo v bistvu sproži signal prebujanja v možganih, ki vam bo dal spodbudo kljub pomanjkanju spanja. Obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da zavedete telo, da se zbudi.
Korak 2. Zagotovite svojo varnost, medtem ko ste utrujeni
Če je nujno, da potegnete celo noč, to naredite na varen način. Zavedajte se, da prikrajšanje telesa za spanje ni dobro za telo. V telo sprošča kortizol, ki je hormon stresa.
- Ne vozite, če ste ostali vso noč budni. Lahko je izredno nevarno za vas in druge voznike. Študij celo noč je bil povezan tudi z nižjim povprečjem ocen. Zato razvijajte strategije, da vam tega v prihodnje ne bo treba početi.
- Zavedajte se, da bo nočna noč vplivala na vaše telo na več drugih načinov, ki bi lahko bili nevarni. Morda boste pozabili na stvari in upočasnili reakcijski čas. Ljudje, ki jim primanjkuje spanja, bodo pri večopravilnostih slabše uspešni, kar kaže na zmanjšanje spomina.
- Dolgotrajno pomanjkanje spanja je povezano s številnimi negativnimi vplivi na telo, kot so povečanje telesne mase, nestabilnost razpoloženja in mišična utrujenost. Če torej ne boste spali, dajte svojemu telesu priložnost, da ga dohiti. To ni dobra ideja, da to počnete kot navado.
2. del 3: Ohranjanje telesa bolj pozorno
Korak 1. Kratek spanec ponoči ali tik pred začetkom
V redu, to ni ravno, da bi ostali vso noč, vendar lahko dremež vsaj nekaj minut izboljša zmogljivost in zmanjša znake zaspanosti. Tudi malo zaprto oko vam lahko pomaga, da ostanete budni do konca noči.
- Ena študija je pokazala, da so se ljudje bolje odrezali le s 26-minutnim dremežem. Zato za trenutek zaprite oči in lažje boste preživeli celo noč in naslednji dan. Ključno pri tem je, da si privoščite kratek spanec, saj bi sicer lahko globoko zaspali, iz česar se je zelo težko zbuditi.
- Lahko bi tudi spali malo dlje, preden veste, da boste vso noč vstali. Telo bo "bančilo" spanec in brez njega bo lažje prebroditi del nespečnosti.
Korak 2. Prepričajte se, da so luči prižgane in svetle
Vaša telesna ura se pravzaprav zaveda sprememb svetlobe in teme, ob svetlobi pa se boste počutili bolj budni. Telesna ura je fizično povezana z očmi.
- Če ste naslednji dan zelo utrujeni, pojdite ven. Sončna svetloba bo delovala tudi za bolj prebujanje vašega telesa. Tema povzroči, da telo proizvaja melatonin, hormon spanja.
- Nagon ljudi je pogosto, da ponoči ugasnejo luči, vendar vas bo to verjetno še bolj zaspalo, ko telo zazna, da je čas, da temu rečemo noč. Če obrnete luči višje od običajnega, boste telo prelisičili.
Korak 3. Ostanite zaposleni in se premaknite
Možgani bodo po tem, ko se malo premaknete, bolj pozorni. Če nimate časa za telovadbo, se lahko preprosto pogovarjate, operete posodo - naredite nekaj, da svoje telo za nekaj časa osredotočite na novo dejanje.
- Sprememba dejavnosti lahko tudi bolj zbudi telo. Telo bo postalo bolj pozorno, da kompenzira novo aktivnost. Ko ste zaposleni, se telo počuti manj utrujeno, saj se bo namesto pomanjkanja spanja osredotočilo na nalogo.
- Duševne dejavnosti vam lahko pomagajo ostati budne, če se osredotočite na nekaj drugega kot na dejstvo, da ste utrujeni. Zato poskusite igrati igro. Nekatere duševne dejavnosti, na primer branje knjige, vas lahko še bolj zaspijo, še posebej, če jih delate med ležanjem. Lahko pa poslušate govorilno radijsko oddajo.
Korak 4. Ohladite sobo
Telesna temperatura se med spanjem naravno zniža, zato ljudje bolje spijo, ko je hladneje. Vroča soba pa vas bo verjetno zaspala.
- Drugi načini, da telo zavedete, da se počuti bolj budno, vključujejo hladno prho in oblačenje za vaš dan.
- Poleg znižanja sobne temperature lahko odprete tudi okno. Veter naj vam poleg nizke temperature (če je zunaj hladno) pomaga, da ostanete budni.
3. del 3: Jejte in pijte, da ostanete budni
Korak 1. Ponoči popijte nekaj kofeina
Kava ali energijski napitek vam bosta dala moč, da boste preživeli celo noč. Vendar pa tega ne zajezite naenkrat. Lahko vam pomaga ostati bolj pozoren, če ga postavite čez noč. Nekatere študije kažejo, da lahko kofein poveča vašo osredotočenost.
- Večina ljudi potrebuje približno 5 unč skodelice kave ali pijače s kofeinom, da dobijo potrebno okrepitev. To je približno 100 miligramov kofeina. Kofein bo v nekaj urah izginil in traja približno pol ure, da začutite njegove učinke.
- Kofeinske tablete lahko najdete tudi v odmerkih 100 ali 200 mg, ki jih lahko kupite v prosti prodaji. Zavedajte se, da lahko uživanje velike količine kofeina povzroči živce in povzroči nekatere stranske učinke. Ko nehate piti napitek s kofeinom, se lahko vaše telo zruši, zaradi česar se počutite še bolj utrujeni.
- Če ne pijete kave, jejte jabolka. Imajo dovolj sladkorja, da ne morete spati.
Korak 2. Jejte visoko energijsko hrano, da telesu okrepite
Nekatera živila vam bodo dala več energije kot drugim. Če vlečete celo noč, morate telesu dati malo goriva. Zato ne preskočite obrokov.
- Jejte nekaj, kar vsebuje beljakovine, vlaknine ali kompleksne ogljikove hidrate. Na primer, sendvič s kozarcem mleka ali granola s sadjem sta dobra izbira. Prav tako morate piti veliko vode. Ohranjanje hidracije je naraven zagon energije.
- Polnozrnate žitarice, tuna, gobe, oreški, jajca, piščanec in govedina so prav tako visoko energijska krma. Prazna kalorična junk hrana, napolnjena s sladkorjem, bi vas lahko pripravila na zlom sladkorja, zato so energijski učinki preveč začasni.
Korak 3. Izogibajte se stvarem, ki vas bodo bolj utrudile ali pa so nevarne
Izberite naravne načine, da ostanete budni celo noč, ne pa načinov, ki bi vas lahko ogrozili. Bodite zelo previdni, kaj vnesete v svoje telo.
- Čeprav najstniki tega vsekakor ne bi smeli piti, (razen če so za svoje območje zakonite starosti za pitje), pitje alkohola povzroča zaspanost.
- Ne uporabljajte zdravil, ki so redno predpisana kot poživila za celo noč. Ni vredno poškodovati svojega telesa ali tvegati. Takšno vedenje je lahko izjemno nevarno in celo nezakonito.
Korak 4. Razvijte boljše navade, da vam ne bo treba ostati vso noč
Včasih je to neizogibno (enkratna stvar). Vendar pa lahko drugače organizirate svoje življenje, da vam tega ni treba redno izvajati.
- Delajte na študijskih navadah. Ljudje postanejo preobremenjeni, ko pomislijo na vse, kar morajo narediti naenkrat. Ustvarite kontrolni seznam. Vsak dan si vzemite določeno količino časa za učenje ob istem času, da se vključite v rutino.
- Raziskave kažejo, da so spalne navade mladostnikov drugačne od odraslih. Telesa mladih bi jim lahko rekla, naj bodo pozneje budni. To je naravni pojav. Pomagalo vam bo razčistiti misli, ko boste vstali iz računalnika, pametnega telefona ali video iger.
Nasveti
- Ne ležite dolgo. Težko bo vstati.
- Če absolutno ne morete ostati tako pozno, razmislite o pitju sode s kofeinom, kot so Mountain Dew, Pepsi, Coca -Cola itd. Pazite, da je starši ne vidijo.
- Ne poskušajte storiti ničesar, da bi koga drugega zbudili. V nasprotnem primeru bo to postalo očitno in lahko bi imeli težave.
- Če poslušate glasbo, se prepričajte, da ni sproščujoča. Sproščujoča glasba pomirja um in veliko lažje zaspi!
- Pijte veliko zelenega čaja in angleškega čaja za zajtrk, oba imata odličen okus in s pomočjo malo sladkorja lahko dobite energijo, ki jo potrebujete, da ostanete budni.
- Če je šolski večer, naredite naslednji dan domačo nalogo in se nastavite za šolo.
- Preden začnete s sejo, popijte močno kavo, saj boste tako lahko pozorni.
- Ne zadržujte se predolgo v enem položaju, zaradi česar se boste sprostili. Poskusite spremeniti držo vsakih 30 minut.
- Oglejte si akcijski film, ki vam bo zagotovil adrenalin.
- Ne pijte preveč sode, kave ali čaja. Lahko se počutite zaspani.
- Oglejte si grozljivke, strašne stvari vam lahko pomagajo ostati budni.
- Modra luč na elektronski napravi naredi telo manj zaspano, zato pomaga pri vklopu telefona ali računalnika. Ne ležite pa s tem!
- Če gledate v zaslon ali berete, se spomnite, da se vaše oči utrudijo! Vzemite si majhne odmore, da preprečite napenjanje oči.
- Vsakih 45 minut si vzemite odmor in si umijte obraz s hladno vodo. Tako boste ostali budni.
- Če vas ujamejo, recite, da vadite za silvestrovo.
Opozorila
- Ne delajte tega pogosto, saj je spanec zelo pomemben za vaše telo.
- Pazite, da naslednji dan ne greste v šolo.
