Ležalna klop je odličen način za pridobivanje mišic v prsih in rokah, vendar je ne želite takoj začeti uporabljati po prihodu v telovadnico. Vaše telo je v bistvu zapleten stroj, kot je avto: če ga poskušate upravljati, ne da bi ga ogreli, lahko pride do neustreznih zmogljivosti ali pa ga celo poškodujete. Z izvajanjem vaj za usmerjanje rok in hrbta, pobiranjem gibov za izboljšanje gibljivosti in stabilnosti sklepov ter z vadbo z utežmi pred vadbo se lahko pripravite na sejo s klopjo, ki vas bo pustila potiti, a biti zadovoljni.
Koraki
1. del od 3: Izbiranje gibov za povečanje skupne mobilnosti in stabilnosti
Korak 1. Razumeti pomen skupne mobilnosti in stabilnosti
Mobilnost je obseg neoviranega gibanja okoli sklepa ali sklepnega sistema, ki ga ne ovirajo kite, mišice in vezi. Stabilnost je sposobnost ohranjanja nadzora nad sklepom pri določenem gibanju ali položaju. Če imate dobro gibljivost in stabilnost sklepov v tandemu, boste zmanjšali verjetnost poškodb sklepov, ki jih boste potrebovali pri stiskanju s klopjo (in mnogih drugih stvareh).
Korak 2. Razumevanje aktivne in pasivne mobilnosti
Pasivna mobilnost se nanaša na to, da lahko pridete v položaj s pomočjo zunanjega vpliva, aktivna mobilnost pa pomeni, da lahko sami pridete tja. Če potrebujete trenerja, prijatelja ali celo kos opreme za pomoč, je to pasivna mobilnost.
V redu je, da pridete v položaj s pasivno mobilnostjo, vendar je cilj sčasoma s ponavljanjem pasivno mobilnost spremeniti v aktivno
Korak 3. Naredite vetrnice na strani
Začnite v položaju, ki leži na eni strani z ukrivljenimi nogami, kot da sedite na stolu. Iztegnite obe roki v isto smer, kot so kolena. Z zgornjo roko jo počasi, krožno dvignite nad glavo, dokler ne doseže druge nasprotne strani in se raztegne pod kotom 180 stopinj od spodnje roke. Nato ga pripeljite neposredno iz tega položaja nazaj v prvotni položaj, tokrat naravnost čez trup, namesto da bi naredili krožno gibanje, dokler se roke spet ne dotaknejo.
Naredite to večkrat za vsako roko, dokler se mišice ne začnejo počutiti ohlapnejše
Korak 4. Naredite križno raztezanje rok
Pripeljite eno roko vse do druge strani na prsih. Uporabite nasprotno roko, da jo pritisnete tik nad komolcem. To predvsem pomaga deltoidom (mišicam okoli ramen).
- Vsakič, ko to storite, zadržite ta položaj vsaj 10 do 15 sekund, odvisno od tega, kako ohlapno ali napeto je vaše telo.
- To vajo naredite za obe roki.
Korak 5. Naredite dvojno roko za hrbtom
Roke iztegnite neposredno pred seboj, nato pa jih s širokim gibanjem premaknite na stran in do konca. Zaprite palce, tako da bosta obe roki enakomerno in enako dvignjeni. S palci, ki so še vedno pripeti za hrbet, dvignite roke, da bodo čim bolj v ravni z lopaticami.
Zadržite ta položaj vsaj 10 do 15 sekund, odvisno od tega, kako ohlapno ali napeto je vaše telo
Korak 6. Ustrezno kompenzirajte svoje dvižne navade
Ko povečate obseg gibanja, dodajate dodatne obsege, za katere nikoli niste trenirali sklepov. Če poskušate dvigniti uteži, kot ste to storili prej v teh novih razponih, se lahko poškodujete.
Zmanjšajte svoje uteži in postopoma napredujte nazaj. Postopek se bo na novo osvobojenih območjih zgodil veliko hitreje kot pri vašem začetnem usposabljanju
2. del 3: Izvajanje vaj za usmerjanje rok in hrbta
Korak 1. Razumejte, zakaj izvajate ciljno ogrevanje
Čeprav je zvišanje srčnega utripa in splošne telesne temperature s kardio vadbo pomemben del vsakega ogrevanja, želite ciljati tudi na določena področja telesa, ki bodo najbolj uspešna. Tako se boste učinkoviteje pripravili na naloge, ki prihajajo, kar bi vam moralo pomagati pri boljšem delovanju in preprečiti nastanek poškodb.
Te dejavnosti bodo pomagale aktivirati vaš živčni sistem, povečale vašo telesno temperaturo in dodatno sprostile zlepljene sklepe
Korak 2. Naredite joga sklece
Začnite v osnovnem položaju za sklece: v idealnem primeru bi morali vašo težo podpirati samo roke in prsti, obraz in telo pa naj bosta le nekaj centimetrov od tal (ne dotikajoč se, vendar ne predaleč). Z rokami potisnite telo navzgor, kot bi delali sklece, vendar še naprej potiskajte, dokler se zadnjica ne premakne nazaj v tisto, kar se v jogi pogosto imenuje "pes navzdol". V idealnem primeru bi morale biti vaše roke in noge ravno na tleh ali čim bližje, kolikor lahko upravljate. Zadržite položaj za sekundo, preden se vrnete v položaj za sklece navzgor, nato se vrnite v položaj za potiskanje navzdol.
- Ta dejavnost spodbuja gibanje lopatice (ramena) in sprošča ramena. Pomaga tudi pri torakalni hrbtenici.
- To vajo ponovite 8-10 krat.
Korak 3. Stene za podlaket naredite pod kotom 135 stopinj
Stojte obrnjeni proti steni, približno 2-3 cm od površine, in stisnite lopatice skupaj. Držite podlakti ob steni in jih potisnite navzgor v obliki črke v. Želite iti čim višje, nato pa odmaknite roke od stene proti sebi, pri tem pa še vedno držite lopatice pritisnjene (torej ne skomignite z rameni). Vrnite se v začetni položaj in ponovite 8-10 krat.
Tako kot joga push up tudi ta vaja cilja na ramo in hrbtenico, a aktivira tudi "sprednjo mišico serratus", ki je mišica, ki gre od reber na straneh prsnega koša do lopatice (lopatice)
Korak 4. Naredite prsni koš z medicinsko žogico
Čeprav nekateri pravijo, da morate za to vajo imeti partnerja, lahko namesto tega od stene odskočite medicinsko žogico. Stojte pravokotno na steno ali partnerja z eno nogo, usmerjeno pod kotom 90 stopinj, drugo pa spredaj pod kotom 45 stopinj. Držite medicinsko kroglico do svojih prsi, zavrtite s boki (premikajte stopala, da greste z gibanjem), da se zgornji del telesa obrne proti steni ali partnerju. Z uporabo zagona, ki ga zagotavlja vaš zgornji del telesa, vrzite žogo in jo ulovite, ko odskoči ali se vrže k vam.
- Ko ujamete medicinsko žogico, se vrnite v prvotni položaj in ponovite to dejanje 8-10 krat.
- Ne želite stati zelo daleč od stene ali svojega partnerja; Bistvo ni metati žogo na veliko razdaljo, ampak jo znati hitro metati in ujeti, da zrahljate telo in zvišate telesno temperaturo.
3. del 3: Uporaba ogrevanja pred utežmi z utežmi
Korak 1. Spoznajte razliko med ogrevanjem pred vadbo in pred vadbo
Splošno ogrevanje pred vadbo vključuje dejavnosti, kot so raztezanje in kardio ali aerobne dejavnosti. Ogrevanje pred vadbo je prav tako pomembno za dvigovanje in ga je treba uporabiti v kombinaciji z ogrevanjem pred treningom. Tudi če veste, da lahko pritisnete 200 kg, je bolje, da svojo težo postopoma povečate na 200 kg, namesto da to storite takoj.
Ko pridete do svojih pravih delovnih sklopov (to je dejanske vaje, ki jo želite narediti), morate začeti s svojo največjo težo in jo nato zmanjšati
Korak 2. Razumeti cilje ogrevalnih sklopov
Ker imajo različna ogrevanja različne namene, morajo imeti tudi različne cilje za dosego teh namenov. V primeru ogrevalnih sklopov pred vadbo želite še naprej pripravljati ciljne mišice, sklepe in živčni sistem, zdaj pa se morate tudi psihično pripraviti na dejansko dvigovanje uteži in vse to narediti brez izčrpanosti sebe.
To pomeni, da bi morali zdaj preiti na delo z utežmi, v najboljšem primeru na klop, če je na voljo
Korak 3. Oblikujte svoje ogrevalne komplete, da se izognete utrujenosti
Začnite z manjšimi utežmi in se pomaknite do dejanske delovne teže, ki jo imate v mislih za svojo vadbo. Ker pa se količina teže, ki jo porabite, povečuje, bi se moralo število ponovitev, ki jih naredite, zmanjšati. Primer ogrevalnega zaporedja bi lahko izgledal tako:
- Začnite z 1 zelo lahkim kompletom z lahkimi utežmi. Pri tej teži naredite 10-15 ponovitev.
- Naredite 8 ponovitev pri 55-60% vaše ciljne telesne teže. Na primer, če je vaša ciljna teža 100 lbs, bi za ta niz uporabili 55-60 lbs.
- Naredite 5 ponovitev pri 70-75% vaše ciljne telesne teže. Če uporabimo primer od prej, bi to bilo 70-75 lbs.
- Naredite 3 ponovitve pri 80-85% vaše ciljne telesne teže. Zdaj bi imel 80-85 kg.
- Naredite samo 1 ponovitev z uporabo 90-95% vaše ciljne telesne teže. Zaključno s primerom bi to pomenilo 90-95 lbs.
- Če nimate pri roki par bučk, lahko za prvo ogrevanje uporabite samo palico za klop.
Korak 4. Počitek med sklopi
Čeprav morda mislite, da lahko preidete iz enega niza v drugega, da dosežete svoj glavni poudarek, je pomembno, da si med serijami vzamete kratek počitek, saj povečujete težo. To vam daje priložnost, da normalno dihate, si okrepite moč pred začetkom naslednjega dela zaporedja, spremenite težo in celo spijete vodo.
Med vsakim ogrevanjem počivajte 45-60 sekund
Korak 5. Ohranite dobro formo
Med izvajanjem teh vaj se boste prepričali, da vzdržujete enako dobro formo, kot jo uporabljate med običajnim stiskanjem klopi. To pomeni, da morajo biti noge pri uporabi klopi na tleh, zgornji del hrbta in zadnjice pa v stiku s klopjo. Prepričajte se, da vam pri spuščanju palice pada na prsi (pečke) in ne na vrat ali glavo.
Korak 6. Upoštevajte svojo stopnjo moči
Nekdo, ki namerava povečati težo, bo potreboval daljše ogrevanje pred vadbo. Razlog za to je v tem, da je za delo preprosto treba zbrati več. Torej, če nameravate stisniti klop s težo 250 kg, vaš prijatelj pa samo pritisk klopi 50, bi morali narediti več sklopov, da bi napredovali kot vaš prijatelj.
Korak 7. Upoštevajte svojo raven izkušenj
Če ste začetnik dvigovanja uteži, vam ne bo treba narediti toliko ponovitev kot nekomu, ki je bolj napreden. To je zato, ker so začetniki na splošno šibkejši od naprednejših kolegov. Če želite to nadomestiti, boste morda lahko iz svoje rutine izločili sklope 4 in 5, ker bosta kasneje manj pomembna.
Ni določenega časovnega obdobja ali stopnje moči, ki bi določila, ali ste začetnik ali napreden dvigalec uteži, zato se ne smete počutiti pod pritiskom, da se hitreje premaknete na kaj težjega. Odločite se glede na napredek, ki ga dosegate: če dolgo časa vztrajate na svoji začetniški rutini, potem morate razmisliti o napredovanju v naprednejšo rutino
Nasveti
- Če menite, da morate telo bolj ogreti, lahko vadbi dodate nekaj lahkega kardio vadbe, ki vam bo pomagalo dvigniti telesno temperaturo. Na tekalni stezi ali na eliptični poti začnite s pet minut hoje, nato pa 1 minuto in pol pri srednjem tempu in 30 sekund v šprintu.
- Za ogrevanje pred vadbo imejte prisotnega opazovalca. Ta oseba ni le koristno orodje, ki vam pomaga pri napredovanju v preteklih neuspehih in vas osredotoči, ampak lahko reši tudi življenje.
