Skakalna skrinja je preprosta struktura, ki vam omogoča vadbo, ne da bi zapustili svoj dom. Znana tudi kot pliometrična škatla, se skakalnica uporablja za vaje za spodnji del telesa, ki so namenjene povečanju vaše moči, eksplozivnosti in hitrosti. Na spletu lahko naročite skakalnico, vendar vas bo to stalo blizu 150 USD. Na srečo lahko za delček te cene v enem popoldnevu ustvarite domačo skakalnico, ki uporablja vezane plošče, lesene vijake, lepilo in nekaj električnega orodja!
Koraki
1. del od 3: Rezanje lesa za skakalnico
Korak 1. Kupite kos vezanega lesa velikosti 8 x 4 čevljev (2,4 x 1,2 m)
Ta material bo postal stranice skakalnice. Izrezati morate 6 pravokotnikov s 3 različnimi dimenzijami. Vezane plošče lahko prevzamete v lokalni trgovini za izboljšanje doma ali jih naročite na spletu.
Če greste v trgovino po vezan les, se prepričajte, da vzamete vozilo, ki ustreza lesu
Korak 2. Izmerite in označite kose vezanega lesa
Če želite ustvariti skakalno polje, potrebujete 6 pravokotnikov: 2, ki sta 28 x 20 palcev (71 x 51 cm), 2, ki sta 28 x 22,5 palca (71 x 57 cm) in 2, ki sta 22,5 x 18,5 palca (57 x 47 cm). Ker je vaša vezana plošča 2,4 x 1,2 m, boste imeli več kot dovolj materiala za izdelavo teh 6 pravokotnikov.
S trajnim markerjem označite pike na vezanem lesu, kjer jih želite rezati
Nasvet: Po merjenju dimenzij v celoti narišite vsak pravokotnik. Na ta način boste imeli koristno referenčno točko pri rezanju vezanega lesa.
Korak 3. Izrežite pravokotnike z uporabo spretne žage ali namizne žage, če jo imate
Žago položite vzdolž oznak svinčnika, ki ste jih naredili počasi in namerno. Položite eno roko na vsako stran žage, da držite les na svojem mestu. Izrežite en pravokotnik naenkrat. Ko izrežete en pravokotnik, ga ločite od velikega kosa vezanega lesa in ga odložite na stran. Tako boste olajšali rezanje preostalih pravokotnikov.
Nosite očala in rokavice, da zaščitite oči in roke pred lesom
Korak 4. Prosite lokalno trgovino s strojno opremo, da razreže les, če nimate žage
Če vam žaga ne ustreza ali je nimate, pojdite v lokalno trgovino s strojno opremo. Vse, kar morate storiti, je, da jim prinesete les in dimenzije, da bodo naredili reze.
- Če prvič zaprosite trgovino strojne opreme, da vam reže les, bodo to najverjetneje storili brezplačno. Če sprašujete drugič ali tretjič, boste morali plačati nekaj dolarjev.
- Pokličite vnaprej, da določite čas za odhod v trgovino s strojno opremo. Nikoli ne veš, kako zaposleni bodo.
2. del 3: Sestavljanje skakalnice
Korak 1. Ročno sestavite škatlo, da vidite, ali se kosi poravnajo
Vzemite enega od pravokotnikov velikosti 22,5 x 18,5 in (57 x 47 cm) in ga položite na tla. To bo osnova vaše skakalnice. Nato postavite kose velikosti 28 x 20 palcev (71 x 51 cm) na nasprotne strani spodnjega pravokotnika, pri čemer morajo biti stranice 28 palcev (71 cm) navzgor, stranice 20 palcev (51 cm) pa na del spodnjega pravokotnika, ki je 18,5 palcev (47 cm) dolžine. Preostalim stranicam spodnjega pravokotnika dodajte pravokotnike velikosti 28 x 22,5 palca (71 x 57 cm), stran 22,5 palca (57 cm) pa poravnajte z robom spodnjega pravokotnika 22,5 palca (57 cm).
Če se les ne postavi, se morate vrniti in narediti reze, da to spremenite
Opozorilo: Če sestavite škatlo, ne da bi preverili, ali je vse v redu, boste imeli omahljivo polje in ga ne boste mogli uporabiti za učinkovito vadbo.
Korak 2. Lepilo nanesite na vsak rob, ki se dotika drugega roba
Lepilo Gorilla nanesite v debelem, enakomernem sloju po tankih stranicah vezanega lesa. Delajte en kos naenkrat, nato pa jih skupaj pritisnite. Pustite, da se posušijo 10-15 minut, preden nadaljujete z naslednjim delom.
Med čakanjem obrišite odvečno lepilo, ki kaplja po straneh vezanega lesa
Korak 3. V robove pravokotnikov izvrtajte lesene vijake, da povežete kose
Te vijake za les postavite približno 13 cm narazen in jih izvrtajte v vse štiri strani zgornjega in spodnjega kosa vezanega lesa. Nato izvrtajte lesene vijake približno 13 cm narazen vzdolž leve in desne strani pravokotnika 28 x 22,5 palca (71 x 57 cm).
Cilj je imeti vijake, ki povezujejo vsak kos vezanega lesa z vsakim kosom vezanega lesa, ki se ga dotika
Korak 4. Preden preskusite škatlo, pustite 2 uri
Čeprav se je lepilo Gorilla med nanosom posušilo, dajte škatli nekaj ur, da se popolnoma strdi. Ko je škatla trdna, jo nežno stopite, da jo preizkusite. Če drži, rahlo skočite nanjo, da zagotovite, da je škatla varna in ne nihajna.
Lepota skakalne omarice 28 x 24 x 20 palcev (71 x 61 x 51 cm) je, da vam daje 3 ločene višine, s katerimi lahko delate. Začnete lahko s skoki v boks 20 cm (51 cm) in se s časom in vadbo povzpnete na večje višine
Korak 5. Spray barve vaš skok box, da ga okrasite
To je neobvezen korak, ki pa daje vašemu skakalnici profesionalni videz. Škatlo premažite z enakomernim brizganjem, pri čemer uporabite barvo, ki jo želite. Ko enkrat pobarvate vsako stran skakalnice, na vsako stran dodajte drugi sloj, da bo škatla polirana.
Delajte v garaži ali zunaj svojega doma in nosite respirator, če ga imate. Če delate v svoji garaži, odprite okna in garažna vrata, da ustrezno prezračite prostor
3. del od 3: Uporaba skakalnice
Korak 1. Preden naredite popolne vaje, se osredotočite na svojo formo
Skok polje postavite na višino 20 cm (51 cm), da vadite svojo formo. Stojte pred skakalnico in postavite noge v širini ramen. Sklenite se in roke zavrtite nazaj. Nato zamahnite z rokami naprej in skočite s tal. Poskusite čim mehkeje pristati na škatli.
Ko pristanete na škatli, želite, da so vaša stopala ravna, kolena pa rahlo upognjena
Nasvet: Eden od načinov za demontažo škatle je odstopanje za eno nogo naenkrat in ne skok iz škatle. Če stopite po eni nogi naenkrat, lahko delate na gluteusu in sklepom naredite majhen odmor.
2. korak Za začetek vadbe imejte skakalno polje visoko 51 centimetrov
Če želite začutiti svojo novo skakalnico, jo postavite tako, da je škatla visoka 51 cm. Na ta način lahko ocenite, kako udobno ste s skakalnico, ne da bi pri tem naprezali telo. Za začetek naredite 5 skokov, med katerimi naredite kratek odmor.
Ko se vam zdi, da lahko dosledno skočite, obrnite polje, da poskusite zahtevnejši skok
Korak 3. Ko obvladate prvo višino, preklopite skakalno polje na 24 cm (61 cm) visoko
Začnite tako, da obrnete škatlo tako, da so stranice 24 cm (61 cm) obrnjene navzgor. Osredotočite se na vsak posamezen skok, da okrepite svoje telo. Naredite 5 sklopov po 5 ponovitev in med vsakim nizom počivajte 3-5 minut. Ko vam ta višina ustreza, lahko prestavite škatlo na 28 cm (71 cm) visoko.
Ko obrazec ne uspe, prenehajte s skoki. Počakajte še nekaj minut, se psihično in fizično ponastavite, nato pa znova začnite izvajati skoke v boks. Osredotočite se na obrazec. 5 kakovostnih skokov v boks je boljših od 15 slabih skokov
Korak 4. Naredite nekaj ponovitev na ohišju 28 cm (71 cm), da povečate moč in hitrost
Če želite dobiti eksplozivno moč v nogah, delajte na visokih skokih. Naredite 3 sklope po 3 skoke in med vsakim nizom vzemite 1-minutni odmor. Z vsakim skokom si vzemite čas in se osredotočite na to, da osnujete osnove, namesto da bi kar najhitreje opravili vajo.
Če želite izboljšati vzdržljivost in hitrost nog, obrnite škatlo na višino 20 cm (51 cm) in naredite 3-4 sklope po 20 ponovitev. Med vsakim nizom si vzemite 1-minutni odmor. To je tudi odličen način za kurjenje maščob
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Ne obremenjujte se s hitrimi skoki v višino. Hitro zaporedne skoke izvajajte le, če delate na strani 20 cm (51 cm).
- Če čutite bolečino v kolenih ali drugih delih nog, takoj prenehajte s skokom v boks. Preden se vrnete k vadbi, si vzemite nekaj dni za okrevanje.
