Sposobnost zadrževanja diha za dolgo časa je zelo iskana veščina. Morda želite med potapljanjem ali deskanjem dlje preživeti pod vodo ali pa samo iščete impresiven zabavni trik. Ne glede na razlog, je dejansko presenetljivo enostavno povečati čas, ki ga lahko preživite brez dihanja, če uporabljate prave tehnike usposabljanja in upoštevate ustrezne varnostne ukrepe. Preberite spodaj, če želite izvedeti, kako.
Koraki
Metoda 1 od 3: Tehnike usposabljanja za zadrževanje diha
Korak 1. Vadite globoko dihanje
Preden zadržite dih, vdihnite in izdihnite počasi globoko v diafragmi. S tem rešite pljuča zraka nizke kakovosti. Preživite pet sekund pri vdihavanju, nato zadržite sapo eno sekundo, preden izdihnete deset sekund. Dve minuti nadaljujte z globokim dihanjem in se prepričajte, da pri izdihu iztisnete vsako zadnjo "kapljico" zraka.
Globoko dihanje omogoča, da vaše telo vzame presežek kisika, ki ga lahko nato shrani v krvne celice. To pomaga pri zadrževanju diha, saj lahko vaše telo uporabi shranjeni kisik za nadaljnje delovanje, tudi če ne dihate
Nasvet:
Med izdihom potisnite jezik navzgor proti zobom, ki tvori ventil, ki pomaga nadzorovati sproščanje zraka. Ko se sprosti, mora vaš dih oddajati sikajoč zvok.
Korak 2. Očistite CO2 iz pljuč
Ko zadržujete dih, pritisk, ki ga čutite v pljučih, ni posledica potrebe po dihanju, ampak je posledica kopičenja CO2, ki se bori za sprostitev. To kopičenje CO2 s časom postaja vse bolj boleče. Da bi to kopičenje čim bolj zmanjšali, morate iz pljuč izločiti že obstoječi CO2, preden zadržite dih. Storiti to:
- Močno izdihnite in iz pljuč potisnite čim več zraka. Pri tem si napihnite lica in si predstavljajte, da poskušate pihati igračo z jadrnico po odseku vode.
- Ko popolnoma izdihnete, hitro vdihnite in ponovite. Pri tem poskušajte ohraniti telo čim bolj mirno, da se izognete porabi shranjenega kisika iz prejšnjega koraka.
Korak 3. Vdihnite in zadržite eno minuto in trideset sekund
To je vadbeni tek, ki bo vašemu telesu omogočil, da se prilagodi občutku pomanjkanja zraka. Za odštevanje 90 sekund uporabite časovnik in ne poskušajte še dlje zadržati diha.
- Ko vdihnete, ne vdihnite toliko, da bi skočili; to povzroči napetost v telesu in povzroči, da porabite več energije. Namesto tega napolnite kapaciteto pljuč na približno 80-85% kapacitete, da se boste še vedno imeli prostor za sprostitev.
- Ko preteče 90 sekund, na kratko izdihnite, da odstranite zrak iz pljuč, nato trikrat vdihnite in popolnoma vdihnite in izdihnite. To je znano kot pol-čiščenje.
Korak 4. Ponovite postopek globokega dihanja in čiščenja, nato zadržite sapo dve minuti in trideset sekund
Ko končate prvi 90 -sekundni tečaj, ponovite vaje globokega dihanja in čiščenja. Vsako vajo izvajajte v trajanju ene minute in trideset sekund.
- Ko to storite, vdihnite in zadržite dve minuti in trideset sekund ter merite čas na štoparici. Ne poskušajte zadržati diha dlje kot to.
- Ko preteče čas, izdihnite, da izpustite izrabljen zrak, in trikrat vdihnite. Sledite temu dve minuti globokega dihanja in minuto in pol čiščenja. Zdaj ste pripravljeni poskusiti zadržati dih čim dlje.
Korak 5. Splaknite hladno vodo na obraz
Na tej točki se boste morda odločili, da si obraz zalite s hladno vodo, preden poskušate zadržati dih. Ugotovljeno je bilo, da stik obraza osebe s hladno vodo sproži bradikardijo ali upočasni srčni utrip, kar je prva faza potapljaškega refleksa pri sesalcih. Vendar je ta korak povsem neobvezen.
- Ni pa treba, da celotno glavo spustite pod vodo. Preden zadržite dih, si preprosto popršite nekaj hladne vode na obraz ali poskusite uporabiti hladno, mokro krpo.
- Ne uporabljajte ledenega pakiranja namesto vode; ista študija kaže, da šok zaradi nečesa prehladnega sproži druge reflekse. Prepričajte se, da je voda pri temperaturi približno 70 ° F (21 ° C) in da je preostanek telesa v sproščenem položaju.
Korak 6. Vdihnite in ga zadržite čim dlje
Vzemite udoben sedeč položaj in globoko vdihnite, napolnite pljuča do približno 80-85% zmogljivosti. Zadržite dih čim dlje in ostanite popolnoma mirni, da se izognete nepotrebni porabi energije in izgubi kisika. Običajno je bolje, da nekdo drug meri vaš napredek, saj bo čas hitreje minil in lahko boste zadrževali dih dlje, če ne boste stalno gledali na uro.
- Zadrževanje diha za dolgo časa je lahko boleče in ponavadi je treba najti način, kako se odvrniti, če želite uspešno doseči svoj cilj. Ena priljubljena tehnika odvračanja pozornosti je premikanje po abecedi od A do Ž, pri čemer pomislite na prijatelja, slavno osebo ali zgodovinsko osebnost, katere ime se začne z vsako črko. Zagovornik te tehnike je Aleix Segura Vendrell, ki je postavil svetovni rekord v zadrževanju diha pod vodo 24 minut in 3 sekunde.
- Ne zadržujte zraka v licih. Ta metoda je namenjena za rezervo zraka, ki zahteva "izpustitev" zraka v pljučih in preklapljanje z zrakom v licih. To je znano kot "krožno dihanje" in ga je zelo težko doseči, kar običajno povzroči, da imetnik diha izgubi obe zalogi zraka. Zato se je najbolje, da se zaenkrat izognete tej metodi.
Korak 7. Sprostite vse mišice v telesu
Pomembno je, da se popolnoma zadržite in sprostite napetosti iz telesa. Zaprite oči in se osredotočite na sproščanje napetosti iz vsakega dela telesa, začenši z nogami in se počasi premikajte navzgor po telesu, vse do vratu in glave. S tem je mogoče znatno znižati srčni utrip in povečati čas, za katerega lahko zadržite dih.
- Osredotočite se na nekaj, kar vas sprošča. Ko se ne morete več osredotočiti, se odvrnite, tako da naredite nekaj z rokami, na primer s prsti preštejete do 99.
- Med zadrževanjem diha se ne premikajte v nobeni točki. Ko se premikate, izgubljate kisik in s tem skrajšate čas, ki ga lahko preživite brez dihanja. Ostani pri miru.
Korak 8. Počasi izdihnite
Ko ne morete več zadrževati diha, se poskusite izogniti izdihu vsega zraka v pljučih v norih hitenjah. Najprej izdihnite približno 20% zraka, nato ponovno vdihnite, da kisik hitreje pride do vaših najbolj kritičnih področij. Potem lahko izdihnete in popolnoma vdihnete.
Korak 9. Te korake ponovite 3-4 krat na sejo
Tega odsvetujemo, saj lahko poškodujete pljuča in telo. Poskusite eno sejo zjutraj in eno sejo ponoči, če želite. Nadaljujte z vadbo in preden boste vedeli, boste lahko nekaj minut zadržali dih.
Metoda 2 od 3: Sprejetje potrebnih varnostnih ukrepov
Korak 1. Vedno vadite s partnerjem
Zelo priporočljivo je, da vadite zadrževanje diha s partnerjem. Glavni razlog za to je, da lahko zagotovijo vašo varnost, če se slučajno onesvestite (kar je precej pogosto med usposabljanji za testiranje mejnih vrednosti), preprečujejo, da bi se poškodovali in skrbeli za vas, medtem ko si opomorete. Poleg tega vam lahko partner pomaga pri merjenju zadrževanja diha in vas ob vsakih 30 sekundah obvesti.
2. korak Namesto ležanja vadite sedeč
Najboljši položaj za vadbo zadrževanja diha je pokončno sedenje v udobnem položaju, na primer na kavču ali fotelju. To vam omogoča, da pri zadrževanju diha porabite čim manj energije. Ni priporočljivo, da ležite, medtem ko zadržite dih, saj obstaja nevarnost, da se zadušite v jeziku, če se boste onesvestili.
Korak 3. Tega ne poskušajte izvajati pod vodo, razen če ga nadzira strokovnjak
Čeprav je namen daljšega zadrževanja diha običajno uporaba pod vodo, podvodnih treningov nikoli ne bi smeli izvajati sami, brez nadzora. Kot smo že omenili, je zelo pogosto, da ljudje po daljšem zadrževanju diha izgubijo zavest ali izgubijo zavest, če pa se to zgodi pod vodo, lahko to povzroči utopitev.
Tudi vadba s partnerjem je lahko nevarna, saj netrenirano oko morda ne more razlikovati med nekom, ki zadržuje dih, in tistim, ki se je onesvestil
Opomba:
Če se odločite za vadbo s partnerjem, se prepričajte, da se odločite za ročni signal, ki ga lahko v rednih časovnih presledkih dajete, da partnerju pokažete, da ste v redu.
Metoda 3 od 3: Optimizacija pljučne zmogljivosti
Korak 1. Naredite vaje za povečanje zmogljivosti pljuč
Čeprav ni možnosti za povečanje velikosti pljuč, obstaja veliko načinov za povečanje količine zraka, ki ga pljuča vnesejo, in učinkovitosti, s katero zajemajo kisik. Z natančno vadbo lahko okrepite pljuča in povečate njihovo sposobnost zadrževanja zraka.
- Naredite veliko kardio vadbe. Vključitev nekaterih intenzivnih kardio vadb v vašo tedensko rutino lahko naredi čudeže za vaša pljuča. Tek, preskakovanje, aerobika in plavanje so vse odlične oblike kardiovaskularne vadbe, ki povzroči črpanje krvi in pljuča trdo delajo, da oskrbijo telo s kisikom, ki ga potrebuje za neprekinjeno gibanje. Poskusite izvajati vaje v intenzivnih 30 -minutnih rafalih in potisnite svoje telo do meja, da dosežete najboljši rezultat.
- Vadba v vodi. Vadba v vodi (plavanje, vodna aerobika, podvodni trening z utežmi) je tudi oblika kardio vadbe, vendar voda zagotavlja element upora, ki od telesa zahteva, da se za dokončanje vsake naloge bolj potrudi. Posledično se morajo pljuča bolj potruditi, da telo oskrbijo s kisikom, zaradi česar se njihova zmogljivost zraka sčasoma znatno poveča.
- Vadba na visoki nadmorski višini. Na višjih višinah je v zraku manj kisika, kar pomeni, da se morajo vaša pljuča bolj potruditi, da telo oskrbijo s kisikom. To je odličen način za krepitev pljuč, vendar morate biti previdni, da ne boste naporno trenirali, sicer bi lahko postali žrtev višinske bolezni.
Korak 2. Izgubite težo
Vsaka odvečna prtljaga zmanjša učinkovitost vašega telesa pri uporabi kisika, saj se poveča telesna masa, do katere mora vaša kri črpati kisik. Posledično bodo številni tekmovalni nosilci diha poskušali v tednih pred tekmovanjem izgubiti odvečne kilograme.
- To izgubo teže je treba doseči na strogo zdrav način - z vadbo in uravnoteženo prehrano - saj bo oslabitev telesa s hitrim načinom prehranjevanja negativno vplivala na vašo sposobnost zadrževanja diha.
- Nosilec svetovnega rekorda dihanja Aleix Segura Vendrell naj bi izgubil težo 4 mesece, preden je poskušal premagati svetovni rekord zadrževanja diha pod vodo, da bi izboljšal razmerje med telesno prostornino in volumnom pljuč.
Korak 3. Prenehajte kaditi
Znano je, da kajenje negativno vpliva na moč in zmogljivost pljuč. Prenehanje lahko znatno poveča sposobnost pljuč, da sproščajo ogljikov dioksid in absorbirajo kisik, tudi v nekaj tednih. Če torej poskušate okrepiti pljuča in povečati njihovo zmogljivost, je opustitev kajenja nedvomno prva stvar na seznamu opravkov.
Prav tako se morate čim bolj izogibati pasivnemu kajenju, saj lahko vdihavanje cigaretnega dima nekoga drugega negativno vpliva na pljuča
Korak 4. Vzemite pihalo ali medenino
Te vrste instrumentov zahtevajo veliko pljučne moči, zato so odličen način za izboljšanje moči pljuč in povečanje vaše sposobnosti nadzora nad dihanjem. Poleg tega je igranje na inštrument fantastična življenjska veščina, ki lahko prinese ogromno osebnega zadovoljstva.
Flavta, klarinet, oboa in saksofon so vse dobre možnosti za pihala, medtem ko so trobenta, pozavna in tuba priljubljene medenine
Nasvet:
Če imate dober glas, je petje še ena odlična glasbena pomoč pri izboljšanju moči pljuč. Petje zahteva ogromen nadzor nad dihanjem, zaradi česar je odlična dopolnilna dejavnost za ambiciozne zadrževalce diha.
Nasveti
- Ne delajte nepotrebnih gibov. Tako boste porabili kisik in preprečili, da bi zadrževali dih.
- Poskusite ne razmišljati o zadrževanju diha. Če razmišljate o prijetnih stvareh, vas bo manj skrbela želja po dihanju.
- Preden to storite dlje časa, globoko vdihnite.
- Poskusite se sprostiti, zaprite oči in šepajte. Če pa ste pod vodo, vedno zadržite majhen priliv energije, če morate priti na površje.
- Tudi če imate v bližini profesionalca, ne vadite pod vodo! Na ta način je bilo veliko smrti. Prosim, ne postanite statistika!
- Ko zadržujete dih nad ali pod vodo, ostanite mirni, kajti če postanete živčni, se vam bo srčni utrip povečal in porabil več kisika in energije.
- Izdihnite čim več zraka, imenovanega CO2 in dušikov plin (vendar ne preveč), nato globoko vdihnite približno minuto (pazite, da vas bo to pripeljalo v stanje evforije), nato vdihnite, dokler večina pljuč ne vdihne so napolnjene (prsi ne iztegnite ven) in po 10 sekundnih rafalih približno 2 minuti poskusite 15, 30 in tako naprej.
- Poskusite, da ne izdihnete. Edini čas, ko morate izdihniti, je, ko pridete gor. Poskusite tudi z meditacijo. Meditacija vam pomaga umiriti dihanje.
Opozorila
- Med vzponom nikoli ne zadržujte diha pod vodo, če uporabljate zrak pod tlakom (na primer potapljaško posodo). Širitev zraka pod tlakom med vzponom bi vam lahko počila pljuča.
- Pri hiperventilaciji bodite previdni! Hiperventilacija ima številne neželene učinke, eden izmed bolj nevarnih pa je, da vaše telo zavede, da misli, da imate veliko več zraka, kot je mogoče, zaradi česar se onesvestite brez opozorilnega znaka. Če se to zgodi, ko ste pod vodo in brez prijatelja, boste najverjetneje umrli.
- Če čutite bolečino v prsih, izdihnite in normalno dihajte. (Razen če ste pod vodo, če pod vodo izdihnete in se začnete vzpenjati po priporočenih smernicah globine.)
