Dvojni nastavljivi jermenici, včasih imenovani DAP, so vadbeni stroji, ki omogočajo skoraj neomejeno število vaj. So enostavni za uporabo in lahko razgibate vsako mišico v telesu, odvisno od tega, kako jih prilagodite. Odlikujejo jih tudi različni ročaji in nastavki, s katerimi lahko dodate še več različic. Prepričajte se, da so jermenice zaklenjene, izberite ustrezno težo, da se ne poškodujete, in pojdite ven ter se zabavajte!
Koraki
Metoda 1 od 3: Premikanje jermenic
Korak 1. Poiščite nastavitveni gumb ali ročico na jermenici
Preverite zadnjo stran ali stran jermenice. Poiščite gumb, podoben gumbu, ali ročico, ki je zaklenjena.
Nekateri stroji z dvojnimi jermenicami imajo lahko varovalo ali pokrov nad gumbom, tako da se po naključju ne aktivira med vadbo
Korak 2. Povlecite gumb ali pritisnite ročico, da odklopite jermenico
Držite jermenico z eno roko, z drugo roko pa povlecite gumb. Začutili boste, da iz reže zdrsne zatič, ki ga zaskoči. Če škripec uporablja ročico, pritisnite ročico navzgor, da sprostite zaklepni mehanizem.
- Sprostitev zaklepnega mehanizma pomeni, da lahko jermenica pade na tla, zato se držite z eno roko!
- Če imate težave s potegom gumba ali s pritiskom na ročico, z eno roko rahlo dvignite jermenico, da olajšate odklop ključavnice.
Korak 3. Potisnite jermenico navzgor ali navzdol do želene višine
Roke dvignite ali spustite jermenico. Ko ga prilagodite želeni višini glede na vaje, ki jih nameravate izvajati, naj ostane na mestu.
- Na primer, če nameravate narediti bicep kodre, boste škripec morali spustiti vse do tal. Če pa želite narediti vajo, kot je triceps potiskanje, dvignite jermenico vse do vrha. Za vajo, kot so zadnje vrste, postavite jermenico tako, da je enakomerna s prsmi.
- Če škripec uporablja gumb, držite gumb izvlečen, ko drsete jermenico navzgor ali navzdol, da se ne zaskoči.
- Večina škripčnih strojev ima sistem oštevilčevanja na škripcu, s katerim lahko izberete višino.
Korak 4. Sprostite gumb ali ročico, da zaklenete jermenico
Držite škripec tam, kjer želite, spustite gumb ali pritisnite ročico, da se zaskoči. Dobro premešajte škripec, da se prepričate, da je zaklenjen in se ne bo zrahljal.
Korak 5. Spremenite višino drugega škripca tako, da se ujemata
Držite jermenico z 1 roko in povlecite gumb ali pritisnite ročico, da sprostite ključavnico. Potisnite jermenico navzgor ali navzdol, da se poravna z drugim jermenico, tako da je enakomerna. Spustite gumb ali pritisnite ročico, da se zaskoči.
Če ima škripec oštevilčene oznake na tirnici, jih uporabite za ujemanje dveh višin škripca. Na primer, če je prvi jermenica nastavljena na 5, prilagodite drugo jermenico tako, da je nastavljena tudi na 5
Metoda 2 od 3: Spreminjanje teže
Korak 1. Poiščite niz teže v notranjosti stroja
Stroji z dvojnimi nastavljivimi jermenicami uporabljajo utežne plošče za povečanje odpornosti kablov. Preverite na notranji strani stroja jermenice ali na hrbtni strani. Poiščite kup tankih kovinskih plošč s oštevilčenimi oznakami, da poiščete sklad teže.
Večina strojev s škripci ima uteži, navedene v naraščajočem vrstnem redu ali od najmanjše do največje. Na primer, prva plošča je lahko označena z "5" za 5 kilogramov (2,3 kg), druga plošča lahko pomeni "10" za 10 kilogramov (4,5 kg) itd
Korak 2. Izvlečni zatič izvlecite iz plošče z utežmi
Poiščite kovinski zatič na sredini 1 plošče z utežmi. Povlecite zatič in ga potisnite do konca iz plošče.
- Nekateri zatiči so zasnovani tako, da jih je zaradi dodatnih varnostnih ukrepov nekoliko težko odstraniti. Morda boste morali vleči ali potegniti zatič, da ga izvlečete.
- Prepričajte se, da ne vlečete kabla ali da na vponki na koncu ni pritrjen ročaj. Teža ročaja lahko nekoliko dvigne ploščo in oteži odstranitev zatiča.
Korak 3. Potisnite zatič v drugo ploščo, da prilagodite težo škripca
Oglejte si oštevilčene oznake na sprednji strani plošč. Izberite težo, na katero želite prilagoditi sistem jermenic, in potisnite v ploščo, dokler ni povsem v notranjosti.
- Če stroja še niste uporabljali ali poskušate z novo vajo, začnite z nekaj, kot je 10 kg (4,5 kg). Če je preveč enostavno, lahko vedno dodate več teže!
- Nekateri zatiči se lahko zaskočijo ali zaskočijo, ko so popolnoma vstavljeni.
Korak 4. Težo drugega škripca prilagodite tako, da se ujemata
Poiščite zatič, priključen na tehtnico, in ga izvlecite. Zataknite zatič v ploščo z oznako enake teže kot drugi jermenica, tako da sta enake teže.
Želite, da imata obe jermenici enako odpornost, da med vadbo ne pride do neravnovesja
Metoda 3 od 3: Uporaba dodatne opreme
Korak 1. Pritrdite ročaje na vponko za uporabo jermenice
Dvojni nastavljivi sistemi jermenic omogočajo spreminjanje vrst ročajev, ki jih uporabljate za različne vaje in različice. Oglejte si stojalo na stroju ali blizu njega in izberite ročaj. Ročaj povežite s karabinom na koncu kabla jermenice. Nato pritrdite ustrezen ročaj na kabel druge jermenice, da se ujemata.
Izberite ročaje, ki omogočajo močan in udoben oprijem
Korak 2. Za vaje z roko priključite nastavek za vrv na 1 jermenico
Številni stroji s škripci vključujejo opcijski nastavek za vrv, ki vam omogoča, da z dvema rokama primete za ročaj. Priključek za vrv povežite z 1 jermenico in ga držite z obema rokama, da izvajate različne vaje za roke.
- Na primer, jermenico nastavite tako, da je povsem do tal, in za vrvice za bicepse uporabite nastavek za vrv.
- Škripec lahko nastavite tudi tako, da je višina glave, in pritisnete ročaje navzdol, da boste razgibali tricepse.
Korak 3. Za različne vaje za noge zavijte gleženj okoli gležnja
Če obstaja pas za gleženj, ga tesno ovijte okoli gležnja, da bo varen. Škripec nastavite tako, da bo nizek do tal, in trak povežite s karabinom na kablu jermenice. Izberite težo in s priponko preizkusite različne vaje za noge.
Na primer, s pasom, pritrjenim na gleženj, stopite poleg škripca, tako da ste obrnjeni proti njemu, in previdno dvignite nogo za seboj, da boste lahko obdelovali zadnjico in zadnjico
Korak 4. Za vlečenje uporabite palico na vrhu škripca
Mnogi sistemi z dvojno nastavljivimi jermenicami imajo na vrhu stroja prečko. Z obema rokama primite prečko in jo uporabite za privijanje. Prav tako lahko visite s palice in dvignete noge, da naredite viseče dvige nog, ki delujejo na vaše trebušne mišice.
Korak 5. Postavite utež med jermenice za stiskalnice
Obe jermenici nastavite tako, da segata do tal in potisnite utež med njimi. Izberite težo in ležite na hrbtu na klopi. Primite oba ročaja in ju potisnite navzgor nad prsmi, dokler ne izravnate roke. Spustite roke, dokler se ne izravnajo s prsmi, nato pa jih znova potisnite nazaj.
- Za dobro vadbo s klopjo, ki deluje na prsih in rokah, si prizadevajte 3-5 nizov po 8-10 ponovitev.
- Vedno izberite svojo težo, da se izognete poškodbam.
Korak 6. Dodatke shranite na stojalo, če je na stroj pritrjen
Nekateri sistemi z dvojno nastavljivimi jermenicami imajo vgrajeno stojalo za shranjevanje, ki se nahaja na strani ali na zadnji strani stroja. Ko končate z vajo, slecite ročaje ali dodatke in jih položite na stojalo, da bodo pravilno shranjeni.
Nasveti
- Glavne prednosti dvojno nastavljivega škripca so ogromne variacije in možnosti, ki jih imate. Poigrajte se z različnimi ročaji in vajami, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
- Mnogi stroji z dvojno nastavljivimi jermenicami imajo pritrjene plakate s primeri vaj, ki jih lahko izvajate s strojem. Če niste prepričani, kaj storiti, ali če se želite prepričati, da napravo uporabljate pravilno, si oglejte plakat.
