Biti telesno aktiven je dobro za vas, ne glede na to, koliko ste stari ali v kakšnem stanju ste. Če zaradi starosti ali zdravstvenega stanja niste primerni za zmerno ali visoko intenzivno vadbo, se raje odločite za dodajanje lahke telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino. Preproste stvari, kot so nekaj kratkih dnevnih sprehodov, vstajanje in raztezanje med odmori za komercialne namene ter vstop v razred tai chi, imajo lahko resnične koristi za zdravje. Samo 60 minut lahke telesne dejavnosti na dan lahko pozitivno vpliva na vaše zdravje, lahko pa je tudi zabavno!
Koraki
Metoda 1 od 4: Varno se aktivirajte
Korak 1. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate že obstoječa stanja
Ne glede na vašo starost ali zdravstveno stanje vam bo aktivnejše koristilo. Vendar pa ne bi smeli vsi vstopiti v nov program vadbe. Še posebej, če živite sedeč način življenja ali imate trenutne zdravstvene težave, se pred spremembo ravni aktivnosti pogovorite s svojim zdravnikom.
- Zdravnik vam bo pomagal oblikovati načrt za dodajanje lahke telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino na zdrav in varen način.
- Če imate na primer težave z dihanjem zaradi diagnosticiranega stanja, vam lahko zdravnik pomaga oblikovati ustrezen program lahkih vadb.
Korak 2. Postavite si jasne in dosegljive cilje za aktiviranje
Namesto da bi imeli splošen cilj, na primer »Želim se aktivirati, da se bom bolje počutil« ali »Želim biti bolj aktiven za svoje zdravje«, zapišite seznam enega ali več posebnih ciljev. Lahko na primer napišete "Želim biti bolj aktiven, da se bom lahko igral z vnuki" ali "Želim zmanjšati tveganje za drugi srčni napad." Izvlecite ta seznam in ga uporabite kot motivacijo, če vam ne gre na sprehod ali se odpravite na tečaj joge.
Poskrbite, da bo vaš cilj realen. Preden napišete nekaj takega: "Letos hočem izgubiti 50 kg (23 kg) s hojo po večerji", se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, kako doseči cilje, ki so za vas dosegljivi
Korak 3. Začnite počasi in postopoma povečujte obremenitev v tednih ali mesecih
Če se želite ukvarjati z lahkimi telesnimi aktivnostmi, je vaša trenutna raven aktivnosti zelo nizka. Dajte svojemu telesu tedne ali celo mesece, da se po korakih prilagodi spremembam. Prosite svojega zdravnika, fizioterapevta ali športnega trenerja, da vam pomaga razviti primeren urnik.
Lahko na primer začnete z 10-minutnim sprehodom vsako jutro, nato pa čas povečajte za 5 minut vsaka 2 tedna, dokler ne dosežete 30, 45 ali 60 minut na dan
Korak 4. Poslušajte svoje telo in veste, kdaj se ustaviti ali poiskati zdravniško pomoč
Na splošno naj bi vas zaradi lahke telesne dejavnosti pustilo, da se počutite nekoliko toplejše, z rahlo povišanim srčnim utripom in dovolj rahlo dihate, da lahko še vedno preprosto nadaljujete pogovor. Če vam je zdravnik svetoval, naj opravljate le lahke dejavnosti, prenehajte s tem, kar počnete, če močno dihate, se počutite pregreto ali se znoite.
- Če imate težave z dihanjem ali imate bolečine v prsih, takoj poiščite zdravniško pomoč.
- Vaše dihanje je dober vodnik po intenzivnosti vadbe. Z lahkimi vajami lahko preprosto nadaljujete pogovor. Med zmerno vadbo se lahko pogovarjate, ne pa zapojte pesmi. Med intenzivno vadbo lahko govorite, vendar ne govorite.
Metoda 2 od 4: Izvajanje samostojnih lahkih vaj
Korak 1. Pojdite na 30-minutni sprehod ali rahlo tekanje med aktivnostmi čez dan
Eden najlažjih načinov, da se razgibate, ne da bi morali intenzivno telovaditi, je hoja ali rahel tek. To lahko preprosto dodate v svoj urnik, tako da to počnete med glavnimi deli dneva, na primer tik pred ali po službi ali v šoli, po obroku ali pred spanjem.
Sprehod okoli je tudi odličen način za raziskovanje območja, kjer živite. Poskusite iti na različne poti ves teden ali pa na poti obiščite lokalne znamenitosti
Korak 2. Hodite po tekalni stezi ali vozite mirujoče kolo v lahkem tempu
Če je hoja ali kolesarjenje na prostem preveč dolgočasno, pridite v fitnes ali domačo telovadnico in uporabite televizijo, tablični računalnik ali revijo, da se med vadbo zabavate. Ne pozabite, da hodite ali kolesarite z rahlim tempom-vaš srčni utrip, telesna toplota in dihanje bi se morali le rahlo povečati in lahko bi zapeli pesem.
- Pri kolesarjenju na prostem se morda ne boste mogli držati rahlega telovadnega tempa, vendar je veliko lažje hoditi počasi s sobnim kolesom v zaprtih prostorih.
- Tako kot pri hoji ali kolesarjenju na prostem si prizadevajte za seje, ki trajajo vsaj 10 minut, in poskusite priti vsaj 30 minut na dan. Te cilje prilagodite, če vam tako priporoči zdravnik.
Korak 3. Uporabite videoposnetke z navodili za jogo ali tai chi doma
Če vam tečaj joge ali tai chi ni lahka možnost, je samostojni pouk doma primeren nadomestek. Poiščite na spletu ali kupite videoposnetke z oznako »nežen«, »lahek«, »začetnik« ali podoben in čim bolj natančno upoštevajte navodila inštruktorja. Če so nekateri elementi preveč zahtevni ali vam služijo kot vaje zmerne intenzivnosti, jih lahko preskočite.
- Če se lahko udeležite le enega ali dveh razredov z usposobljenim inštruktorjem, razmislite o tem, preden svoje vadbe prestavite na svoj dom. To vam bo dalo priložnost, da pod strokovnim vodstvom obvladate nekaj zelo osnovnih tehnik.
- Če vam zdravnik ne svetuje drugače, si prizadevajte narediti 2-3 seje joge ali tai chi na teden, vsaka traja 30-60 minut.
Korak 4. 2-3 krat na teden izvajajte lahke treninge moči, da zaokrožite svojo rutino vadbe
Trening moči je dragocen ne glede na vašo starost ali zdravstveno stanje in ga lahko prilagodite kot lahko telesno aktivnost. Med sedenjem na primer uporabljajte majhne uteži za roke ali pa delajte z vadbenim trakom, ovitim okoli noge stola ali ročaja vrat. Tudi telovadne naprave v telovadnici lahko uporabljate brez dodane ali nizke teže.
- Za najboljše rezultate razmislite o obisku vsaj nekaj sej z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom. Lahko vam pomagajo razviti ustrezen program usposabljanja in se prepričajte, da uporabljate pravo tehniko.
- Morda boste želeli vaditi moč 2-3 krat na teden po 30 minut na sejo.
Metoda 3 od 4: Izbira skupinskih dejavnosti in razredov
Korak 1. Vsak dan hodite s prijatelji za zdravje, zabavo in motivacijo
Lahka hoja vsaj 30 minut na dan, v raztežajih 10 minut ali več, kadar je to mogoče, je odličen način, da izkoristite prednosti lahke vadbe. Medtem ko je samostojna hoja povsem v redu, vas lahko veselje ob sprehodu s prijateljem ali prijatelji dolgoročno vzdržuje rutino.
- Lahko se na primer po zajtrku sprehodite s prijatelji iz soseske 15 minut, nato pa po večerji naredite enako. V slabem vremenu se odpravite v nakupovalni center in se raje sprehodite po njegovih hodnikih.
- Marsikomu je lažje reči "danes mi ni všeč hoditi", ko telovadijo sami. Težje je, če imate dodatno motivacijo za stalni sestanek s prijatelji!
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, da vam določi ustrezen program hoje.
Korak 2. Uživajte v aktivnostih s pomočjo otrok ali hišnih ljubljenčkov
Vadba s prijatelji je lahko prijetna, a preživljanje časa z otroki ali hišnimi ljubljenčki je lahko še bolj zabavno! Namesto da bi svojega psa pustili na dvorišču, da "opravlja svoje posle", ga peljte na 10-15 minutni sprehod. Prav tako se pridružite in se igrajte z njimi, namesto da bi gledali svoje otroke ali vnuke.
Preprosta otroška igra, kot je skrivalnica, se lahko zlahka šteje kot lahka telesna aktivnost
Korak 3. Pridružite se razredu tai chi za prednosti lahke aerobike in prilagodljivosti
Obstajajo različne oblike tai chi, ki združuje tekoče gibe telesa s tehnikami mentalne koncentracije, večina vrst pa predstavlja lahko telesno aktivnost. Če se prvič ukvarjate s tai chi, se prijavite na tečaj za začetnike-to bo zagotovilo počasnejši tempo in spodbudno vzdušje, ki vam bo pomagalo vzpostaviti rutino lahke vadbe.
- Če želite koristi za zdravje, razmislite o 2-3 razredih na teden, od katerih vsak traja 30-60 minut, razen če vam zdravnik ne naroči drugače.
- Tai chi zagotavlja kardiovaskularne koristi in lahko izboljša ravnotežje in prilagodljivost. Lahko je tudi odličen zaviralec stresa.
- Poleg namenskih tai chi ateljejev tečaje tai chi gostijo številne telovadnice, rekreacijski centri, domovi skupnosti in upokojenske skupnosti. Video posnetke tai chi lahko uporabljate tudi doma, vendar boste morda bolje dosegli delo z usposobljenim inštruktorjem v skupinskem okolju.
Korak 4. Vzemite »nežno« jogo ali poučite jogo, da ostanete na ravni lahke aktivnosti
Kljub nekaterim podobnostim s tai chijem, kot je osredotočenost na povezave duha in telesa, je joga bolj verjetno zmerna (ali celo intenzivna) telesna aktivnost. Če pa obiskujete tečaje joge z oznako »nežno«, »počasno«, »lahko« ali podobno-ki so pogosto namenjeni začetnikom in/ali starejšim-boste ostali pri svojem cilju lahke telesne aktivnosti.
- Podobno kot tai chi, si prizadevajte opraviti 2-3 tečaje na teden, vsak traja 30-60 minut, da bi izkoristili koristi za zdravje. Vendar sledite navodilom svojega zdravnika.
- Joga je odlična možnost, če je vaš cilj prehod iz lahke v zmerno telesno aktivnost. Začnete lahko z »nežnim« tečajem in se prebijete do intenzivnejših tečajev joge.
- Tečaji joge so na številnih področjih celo širše dostopni kot tečaji tai chi. Imate tudi možnost uporabe video posnetkov poučevanja joge doma, vendar boste v učilnici z usposobljenim inštruktorjem verjetno videli večje koristi.
Korak 5. Izberite "nežne" tečaje vodne aerobike ali plavajte v lahkem tempu, če želite zmanjšati obremenitev sklepov
Tudi nežna oblika tai chi je lahko boleča, če imate artritis ali druga stanja sklepov. Vzgon vode pa lahko opazno zmanjša obremenitev, ki jo na sklepe nanesete med telesno aktivnostjo. Stopite v stik z bazeni na vašem območju in preverite, ali so na voljo tečaji »nežne«, »počasne« ali »lahke« vodne aerobike.
Zdravnik bi vam lahko na primer svetoval 1-2 tečaje vodne aerobike na teden, vsak traja 30-60 minut
Metoda 4 od 4: Dodajanje hitrih in lahkih dejavnosti v vsakdanje življenje
Korak 1. Vstanite in se raztegnite vsakih 30 minut in hodite vsakih 60 minut
Preprosto vstajanje s kavča ali mize in malo gibanje se šteje kot lahka telesna aktivnost. Nastavite časovnik, če potrebujete opomnike za vstajanje ves dan.
- Vsakih 30 minut 1-2 minute izvajajte zvijanje vratu, zvijanje ramen in druge lahke raztezanje.
- Vsakih 60 minut vstanite in hodite ali hodite na mestu 3-5 minut.
- Druga možnost je, če gledate televizijo, vstanite med vsakim komercialnim premorom in izmenično med raztezanjem in hojo okoli ali na mestu.
- Če ste fizično omejeni pri vstajanju, naredite sedeče raztezanja, dvige rok in druge lahke vaje.
Korak 2. Parkirajte avto ali izstopite iz avtobusa 10 minut od cilja
Cilj je najti načine, kako svojemu dnevu dodati več časa hoje. Medtem ko hoja vse do službe ali šole v vašem primeru morda ne bo mogoča, je pogosto preprosto dodati 10 minut hoje na pot.
Druga možnost je, da pridete malo prej v službo ali šolo, tako da se lahko pred začetkom dneva sprehodite po dvoranah 10 minut. Enako storite pred odhodom ob koncu dneva
Korak 3. Po možnosti pojdite po stopnicah namesto z dvigalom
Odvisno od vašega trenutnega zdravja in telesne pripravljenosti se lahko hoja po 1-3 (ali morda več) stopnicah šteje kot lahka vadba. Upoštevajte zdravnikove nasvete in poslušajte svoje telo, na primer hitrost dihanja, da ugotovite, ali to za vas šteje kot lahka ali zmerna vadba.
Če vam je hoja po stopnicah trenutno preveč zahtevna, se poskusite z dvigalom dvigniti, vendar se po stopnicah spustite
Korak 4. Uporabite grablje in kosilnico namesto orodja z motorjem/pogonom
Delo na dvorišču je lahko zabaven in funkcionalen način za lažjo telesno aktivnost. Namesto kosilnice na lastni pogon poskusite s kosilno kosilnico. Podobno uporabite grablje namesto puhala za listje.
- Še enkrat, to je odvisno od vašega trenutnega zdravja in telesne pripravljenosti. V vašem primeru lahko vodenje motorja na lastni pogon ali nošenje puhala za listje šteje kot lahka telesna aktivnost.
- Ne podcenjujte ravni napora nekaterih vrst dvoriščnih del. Lopatanje snega na primer je lahko zmerna ali celo intenzivna vadba. Kot vedno poslušajte svoje telo.
Korak 5. Vklopite glasbo, zaradi katere želite plesati pri opravljanju gospodinjskih opravil
Potiskanje okoli vakuuma se lahko v vašem primeru šteje kot lahka telesna aktivnost, stvari, kot sta prašenje ali pomivanje posode, pa ne. Če pa med čiščenjem vklopite glasbo, zaradi katere se rahlo “utresite in pretresite”, bi to lahko pomagalo!
- Imejte v mislih, da lahko porabite toliko kalorij, da obrišete kuhinjska tla, izbrišete kopalno kad ali sesate preproge, kot bi jih vadili.
- Ples na splošno je zabaven način za rahlo, zmerno ali celo intenzivno vadbo, odvisno od vrste plesa, ki ga izvajate.
