Včasih lahko pri raztezanju na določen način opazite pokanje ali pokanje v sklepih. Če imate bolečino in bolečino v gležnju, lahko raztezanje, tako da vam gleženj namerno razpoči, včasih olajša, kar potrebujete. Pokanje sklepov je povsem normalno in ni nevarno, čeprav lahko zvok včasih moti ljudi v bližini. Če želite zlomiti gleženj, poskusite z enim od teh odsekov, vendar takoj ustavite, če med izvajanjem občutite bolečino.
Koraki
Metoda 1 od 3: Pokažite prste
Korak 1. Vstanite naravnost z nogo, iztegnjeno pred seboj
Noga naj bo nekoliko od tal in ima dovolj prostora, da jo upognete v različne smeri. Približno 5–7,6 cm (2–3 palca) bi moralo biti dovolj.
- Če se počutite nestabilno, položite roko na steno ali kos trdnega pohištva, da ohranite ravnotežje.
- Če je potrebno, lahko to vajo naredite tudi sedeč.
Korak 2. Prste usmerite kolikor je mogoče naprej za približno 15 sekund
Držite koleno naravnost in prste iztegnite naprej, kolikor lahko, ali dokler ne začutite nelagodja. Po približno 15 sekundah sprostite nogo nazaj v nevtralni položaj.
Če gleženj ne poči, lahko poskusite znova ali raztegnete gleženj v drugo smer
Korak 3. Ponovite tako, da prste povlečete nazaj in gleženj obrnete od strani do strani
Po vsakem premiku držite nogo na mestu 15 sekund, nato se sprostite. Ko gleženj poka, se lahko ustavite ali pa nadaljujete z raztezanjem, če želite še bolj popustiti gleženj.
Vaš gleženj bo popul le enkrat na 20 minut, zato vam ni treba nadaljevati z raztezanjem, razen če želite
Korak 4. Poskusite zavrtiti gleženj v krogih, če že ni pop
Poskusite po 5 krogov z majhnimi, srednjimi in velikimi rotacijami, najprej v eno smer, nato v drugo. Če vam raztezanje ni zlomilo gležnja, vam lahko rotacije pomagajo, da se pojavijo.
- Če gleženj po rotacijah ne poči, ga počivajte, preden poskusite z drugo metodo.
- Imejte v mislih, da tudi če vam gležnji ne popkajo, so ti odseki še vedno dobri za izboljšanje obsega gibanja v gležnjih.
Korak 5. Preklopite noge in ponovite, če želite razpokati oba gležnja
Včasih bo morda treba zlomiti le en gleženj, v tem primeru vam ni treba preiti na drugo stran. Če pa ste sprostili mišice v enem gležnju, bi bilo najbolje, da raztegnete tudi drugega, tudi če ne poči.
Metoda 2 od 3: Sledenje abecedi
Korak 1. Sedite na stol, tako da se vaše noge ne dotikajo tal
Poskrbite, da boste dobro uravnoteženi in udobni. Nekaj minut boste premikali noge in ne želite naprezati hrbta.
- Če morate, se premaknite, tako da vaša teža počiva na stopalu, ki je še vedno na tleh.
- Morda vam bo na stolu z rokami bolj udobno, zato lahko z rokami podprete svojo težo.
Korak 2. Dvignite eno nogo v zrak približno 5–7,6 cm (2–3 palca) od tal
Pri tej vaji boste gleženj obračali v različne smeri, dokler ne poči. Pustite si dovolj prostora za premikanje noge, ne da bi pri tem stekli v tla.
Korak 3. S stopalom poiščite abecedo, ki vodi s palcem
S sledenjem abecedi boste silili gleženj v različne kote in gibe, ki jih običajno ne bi izvajali. Eden od teh gibov je lahko ravno stvar, da si zlomite gleženj.
- Po potrebi ponovite abecedo 1-3 krat.
- To deluje na veliko zunanjih in notranjih mišic, ki nadzorujejo vaš gleženj in stopalo.
Korak 4. Preklopite in ponovite z drugo nogo
Če želite razpokati oba gležnja, premaknite svojo težo na stol, vrnite prvo nogo na tla in dvignite drugo nogo. Tudi če gleženj ne poči, je dobro, da enakomerno dvignete obe strani telesa.
Metoda 3 od 3: Pomoč
Korak 1. Sedite s prekrižanimi nogami in eno nogo postavite na nasprotno koleno
Za to vajo boste najbolj udobni in stabilni, če sedite na tleh. Če je sedenje neposredno na tleh neprijetno, lahko sedete na blazino ali kup odej.
To vajo boste morda lahko izvedli tudi na postelji ali kavču
Korak 2. Vzemite eno nogo navzgor in jo postavite na nasprotno koleno
To bo neke vrste spremenjena lotosova poza. Zunanji del stopala naj počiva na vrhu nasprotnega kolena. Ta položaj se mora počutiti udobno in ne napeto.
Če čutite nelagodje v gležnju, kolenu ali spodnjem delu hrbta, se takoj ustavite
Korak 3. Položite eno roko na gleženj, z drugo pa se primite za stopalo
Za manipulacijo gležnja boste uporabili roke, zato se prepričajte, da dobro držite nogo. Držite ga trdno, vendar ne stiskajte tako močno, da bi bilo neprijetno.
Korak 4. Nogo vodite v krožnih krogih najprej v eno, nato v drugo smer
Glejte, da gleženj nežno, v počasnih krogih raztegnete, pri tem pa naj bo gleženj čim bolj udobno iztegnjen. Vendar ne silite gležnja do neprijetnosti.
