Barre razredi so vrsta fitnesa, ki se osredotoča na krepitev in napetost mišic in celotnega telesa. To je na novo priljubljen razred, ki z gibi, ki jih navdihuje balet, pomaga telesu pri odlični vadbi. Za razliko od tradicionalnih vaj za moč, se vaje Barre osredotočajo na majhne izometrične gibe. Preostali del telesa ostane miren, ko skrčite zelo specifično mišico. Čeprav se na začetku morda ne zdi preveč težko, so tečaji bare pravzaprav precej obdavčljivi in bodo vašemu telesu dali odlično vadbo. Ker so tečaji barre zelo novi na fitnes sceni, boste morda malce previdni, če jih preizkusite. Ugotovite, kaj lahko pričakujete in kako opraviti tečaje barre, da boste lahko uživali v tej novi in zabavni vadbi.
Koraki
1. del od 3: Preizkusite Barrejeve vaje
Korak 1. Razmislite o tem, da doma izvajate vaje za barre
Ker so rutine barre nove in trendovske, imajo lahko veliko ceno. Če tega ni v vašem proračunu, razmislite o izvajanju nekaterih od teh vaj doma.
- Oglejte si videoposnetke na spletu ali članke v spletnem dnevniku ali reviji za različne poteze ali celotne rutine barre, ki jih lahko izvajate doma. Obstaja veliko tam, ki zahtevajo minimalno opremo.
- Naročite lahko tudi nekaj barre DVD -jev. Preverite, ali za to potrebujete opremo.
- Nazadnje, tudi če plačilo za vadbo barre trikrat na teden ni v vašem proračunu, razmislite o obisku enkrat mesečno, da zagotovite, da vaje izvajate pravilno.
- Če potrebujete opremo za rutinsko praznovanje doma, naj bo ta minimalna. Večina potrebuje zelo lahek komplet uteži za roke in trden stol ali mizo z visokim naslonom.
Korak 2. Tonirajte noge z relevé plié
Ta barre vaja tonira vaša notranja stegna in spodnji del nog. Začnite to vajo z:
- Stojte za trdnim stolom z nogami v širini bokov in prsti, usmerjenimi stran od telesa pod kotom 45 stopinj. Z obema rokama se držite za naslonjalo stola.
- Dvignite se do "tippy-toe" in nato počasi upognite kolena stran od telesa pod kotom 45 stopinj (v gibanju plié). Spustite le približno do polovice.
- Poravnajte noge nazaj navzgor in nato spustite navzdol do ravnih stopal. To vajo ponovite 20 -krat ali toliko, kolikor zmorete.
Korak 3. Okrepite gluteus in stopala s paralelnim plié pulzom
Ta posebna vaja Barre deluje na zadnji strani nog, na zadnjici in stopalih. Začnite to vajo z:
- Stojte za hrbtom trdnega stola. Roke položite na zgornji del naslonjala stola, noge pa naj bodo v širini bokov pod vami.
- Dvignite se na svoje "tippy-prste" in začnite počepniti, tako da boke spustite navzdol proti tlom.
- Med spuščanjem bokov naj bodo notranja stegna in kolena stisnjeni skupaj. Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj.
- To vajo ponovite 20 -krat ali kolikor lahko.
Korak 4. Delajte na zgornjem delu hrbta in rokah z zadnjo muho in dviganjem arabeske
Ta vaja Barre bo pomagala okrepiti več delov telesa, vključno z rokami in nogami. Začnite z:
- Stojte poleg trdnega stola, tako da je bok pravokoten na hrbtni del stola. Desno roko položite na vrh naslonjala stola. V levi roki držite rahlo bučico. Noge morajo biti narazen v širini bokov.
- Počasi dvignite desno nogo (nogo, ki je najbližje stolu) za seboj, pri tem pa imejte nogo naravnost in prste opozorite.
- Pri tem počasi rahlo upognite levo koleno in se obrnite naprej v bokih, tako da bosta obraz in trup obrnjena proti tlom. Dvignite levo roko z bučico na stran.
- Spustite obe roki in se vrnite v stoječi položaj. Ponovite 20 -krat na vsaki strani.
Korak 5. Tonirajte svoje tricepse z brivnikom za triceps
Ta posebna poteza Barre se poleg dela na ravnotežju osredotoča na toniranje in krepitev tricepsa.
- V vsaki roki držite eno bučico, upognite roke za glavo pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo v širini bokov, prsti pa pod kotom 45 stopinj stran od telesa.
- Medtem ko trdno držite trebušne mišice, se skozi prste potiskajte navzgor, dokler ne postanete "nagnjeni". Ko se odrivate, dvignite roke tudi proti stropu, dokler roke niso ravne.
- Počasi spustite roke in noge nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite skupaj 20 -krat ali kolikor je mogoče.
2. del 3: Priprave na vadbo Barre
Korak 1. Poiščite lokalne studie Barre na svojem območju
Če se želite preizkusiti v barre vadbi, je najbolje, da poiščete barre studio na svojem območju ali lokalni plesni studio, ki ponuja tečaje barre. Za priporočila povprašajte prijatelje, družino in sodelavce.
- Čeprav obstajajo načini za vadbo barre doma, te poteze niso vaša tradicionalna vaja ali vaje za moč. Koristno bi bilo iti v razred, da bi opazovali druge učence in dobili navodila od inštruktorja.
- Prav tako so lahko razredi bare dragi. Raziščite nekaj studiev in si oglejte razpon cen. Poleg tega bodo nekateri studii ponudili popuste, če namesto posameznih razredov kupite dolgoročnejše članstvo.
- Razmislite o iskanju studiev Barre, ki imajo razrede prilagojene vašim potrebam. Morda boste našli posebne razrede barre za: začetnice, nosečnice, starejše občane ali napredne zdravnike.
- V studiu povprašajte o slogu pouka, ki ga ponujajo. vprašajte studio ali objekt o slogu tečaja bare, ki ga ponujajo, ali je hiter ali počasen in ali ima inštruktor plesno ozadje. Poznavanje vrste glasbe, ki se predvaja, vam lahko dobro predstavi, kako se bo razred počutil in ali vam ustreza.
Korak 2. Pridite zgodaj
Če ste začetnik vadbe barre ali katere koli druge vadbe, razmislite o tem, da pridete v razred ali studio malo prej. To vam lahko pomaga pri pripravi in pripravi na vadbo, ki je pred vami.
- Mnogi inštruktorji priporočajo, da začetniki ali prvi izvajalci barre prej pridejo v studio. Običajno imajo nekaj obrazcev ali opustitev, ki jih morate izpolniti.
- Ko ste tam, se pogovorite z inštruktorjem. Povejte ji, da ste novi in da tega treninga še niste opravili. Naj vas zaradi tega ne bo sram! Med poukom vam bo lahko pomagala in vam dala dodatna navodila.
- Inštruktor vam bo morda lahko tudi malo ogledal studio. Pokazala vam bo rešetke, preproge in kraje, kjer boste izvajali vajo.
- Poleg tega prosite za pregled rutine, da boste dobili predstavo, kaj lahko pričakujete od pouka.
Korak 3. Nosite pravo vrsto oblačil
Tako kot številne različne vrste vadbe ali fitnesa je pomembno, da ste pripravljeni s pravo vrsto oblačil.
- Za razrede barre je priporočljiva posebna garderoba. Priporočljivo je, da v razred nosite oblečene hlače, gamaše ali kaprice. Kratke hlače običajno niso dovoljene. Nosite tudi opremljeno srajco, ki pokriva vaš srednji zanos. Športni nedrčki ali brezrokavniki z želodcem običajno niso dovoljeni.
- Barre vadbe zahtevajo tudi posebne nogavice. Priporočljivo je, da nosite lepljive nogavice, da preprečite drsenje nog med vadbo. Odstranite tudi čevlje, preden se sprehodite po dejanskem studiu.
- Nošenje prave vrste oblačil vam bo pomagalo biti čim bolj prilagodljiv ter vam bo udobno in varno.
Korak 4. S seboj na vadbo prinesite vodo
Tako kot pri vsaki vadbi ali vadbi, želite ostati ustrezno hidrirani. Tudi če ne mislite, da se bo Barre potil, bodite pripravljeni na trdo delo in potrebujete nekaj tekočine.
- Dobro je, da imate med vadbo s seboj steklenico vode, ki vam bo pomagala ohraniti hidracijo med to rutino. Poleg tega vadbi sledite z več vode.
- Dovolj je, da steklenico vode od 0,5 do 1 litra pripeljete na urno vadbo. Poleg tega za to posebno vajo ne bi smeli potrebovati nobene vrste športne pijače ali pijače z elektroliti.
- Poskrbite tudi, da boste ves dan ustrezno hidrirani. Skupaj bi morali porabiti približno osem do 13 kozarcev vode na dan.
3. del 3: Vključitev vadbe Barre v vašo rutino vadbe
Korak 1. Vključite kardio vaje poleg vaj Barre
Čeprav so tečaji barre odlična vadba, se ne štejejo za aerobne vaje ali kardiovaskularne vaje. Poleg rutine Barre vključite več kardio vadbe.
- Zdravstveni delavci običajno priporočajo približno 150 minut ali 2 1/2 ure srčno -žilne dejavnosti vsak teden.
- Ciljajte na vaje zmerne intenzivnosti. To bi moralo povečati vaš srčni utrip, pospešiti dihanje in povzročiti znojenje.
- Vaje, ki jih lahko vključite, so: hoja, tek, uporaba eliptike, pohodništvo, ples, plavanje ali tečaj aerobike.
Korak 2. Razmislite o dodajanju drugih oblik treninga moči
Barre vadbe vam pomagajo pri toniziranju in krepitvi mišic; vendar ta vrsta vadbe ne prinaša enakih koristi kot bolj tradicionalne oblike vadbe za moč.
- Vaje za moč, kot so počepi ali izpadi, veljajo za sestavljene vaje, ne pa za izometrične vaje, kot so premiki po cesti. Sestavljene vaje pomagajo zgraditi več moči kot izometrične vaje.
- Če želite tonirati in okrepiti moč, s svojimi razredi barre naredite kombinacijo tradicionalnih vaj za moč.
Korak 3. Vsak teden načrtujte nekaj dni počitka
Barre razredi se morda ne zdijo težka ali intenzivna vadba, vendar boste naslednji dan začutili vse te majhne subtilne gibe. Načrtujte dneve počitka, da si telo opomore.
- Obstajajo različni razlogi za vključitev enega do dveh dni počitka med tednom. Največji razlog je, da vaše mišice dejansko rastejo v velikosti in moči, medtem ko počivate - ne pa, ko dvigujete uteži ali delate.
- Nikoli počitek lahko povzroči tudi izgorelost in utrujenost. Vzemite si odmor za svoje duševno in fizično počutje.
Nasveti
- Kot vsaka vrsta vadbe, če med vadbo barre občutite bolečino, nelagodje ali imate težave z dihanjem, se takoj ustavite in poiščite zdravniško pomoč.
- Začetniki barre lahko po prvih nekaj urah čutijo večjo bolečino in bolečine, ko se njihove mišice navadijo na to rutino.
- Vadba Barre pomaga krepiti celotno nogo in izboljša gibanje nog. Redne vaje za barre bodo dopolnile in izboljšale zmogljivost pri drugih dejavnostih, ki zahtevajo dobro biomehaniko, na primer pri teku ali aerobiki.
