Ste že kdaj zavidali svojemu najljubšemu športniku? Se pripravljate na razgibavanje popolnoma napetega telesa? Dvig velikih uteži ali tek na velike razdalje ne bo prišel brez ustreznega ogrevanja, poškodbe pa vas bodo umaknile, če niste previdni. Na srečo je dobro ogrevanje enostavno in traja le 10-15 minut vašega časa.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ogrevanje za dviganje
Korak 1. Rahlo se potite pred začetkom, ne po njem
Ogrevanje ni le izraz - dejansko želite ogreti svoje telo. Tople mišice so bolj ohlapne in se zato bolje raztezajo brez nevarnosti poškodb. Pojdite na svoj najljubši kardio aparat in se premikajte 5-15 minut, pri tem pa povečajte tudi srčni utrip. Seveda bi morali razmisliti o prilagoditvi ogrevanja glede na aktivnost:
- Če boste tekli, je rahlo tek ali kolesarjenje daleč najboljše ogrevanje.
- Če dvigujete, tecite 15-20 minut. Nato naredite nekaj zelo enostavnih ponovitev v svoji mišični skupini ali ponovitve celega telesa, kot so skleci in vlečenja.
- Tudi če se samo ukvarjate z roko, je dobro ogrevanje ključno. Višji srčni utrip bo med dvigovanjem poslal bistveno kri v vaše utrujene mišice.
Korak 2. Upognite se in upognite, da sprostite sklepe, kite in telo
Ko se upognete, izdihnite, spustite se z ukrivljenim hrbtom in sezite po tleh. Nato se upognite tudi nazaj, izdihnite in se počasi obrnite nazaj. Zvijte se od bokov, noge naj bodo trdno na tleh v obe smeri. Na koncu se upognite vstran, spet od bokov. Nekaj drugih majhnih vaj, ki jih lahko poskusite, so:
- 20 obratov gležnja - s težo na nasprotni nogi zavrtite nogo od gležnja. Obrnite se v obe smeri.
- Če želite iztegniti vrat, glavo upognite naprej/nazaj, od strani do strani in poglejte desno in levo.
- Zapestja zavrtite 10 -krat v smeri urinega kazalca, nato 10 -krat v nasprotni smeri.
- Zavrtite in zavrtite ramena. Delajte v obe smeri in naredite čim večje kroge.
NAMIG STROKOVNIKOV
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Korak 3. Naredite nekaj glutenih mostov
Morda se zdijo za dvigovalca neuporabne, vendar so mišice zadnjice ključnega pomena za ohranjanje forme in dvigovanje velikih uteži. To ogrevanje je videti smešno, v resnici pa imajo demokrati celega telesa. Če želite to narediti, ležite na tleh s koleni navzgor in trdno postavljenimi nogami. Potem…
- Skupaj stisnite mišice trebuha in zadnjice.
-
Boke dvignite do stropa.
- Ramena in stopala naj bodo na tleh.
- Ne dvigujte se z zadnjico.
- Počasi se spustite nazaj na tla.
- Ponovite 10-15 krat.
Korak 4. Dodajte nekaj dinamičnih ogrevanj
Dinamično ogrevanje premika telo, da se raztegne, namesto da se "upogne in zadrži", kar lahko povzroči poškodbe. Dinamično ogrevanje simulira dejansko gibanje vašega telesa, samo brez teže, in ohranja vašo kri v gibanju, da aktivira vse vaše mišice. Izberite vsaj tri od naslednjih:
- 50 skakalnic
- 20 počepov telesne teže
- 2-3 minute skakalne vrvi
- 5-10 udarcev
- 10-15 skokov v koleno (skočite z obema nogama in prinesite kolena na prsni koš).
Metoda 2 od 3: Ogrevanje nog
Korak 1. Tecite, kolesarite ali naredite kakšno drugo obliko kardio vadbe 5-10 minut
Počasi morate razgibati mišice do polne hitrosti. Pri ogrevanju morate teči na mestu, uporabiti mirujoče kolo ali poiskati kak drug preprost kardio stroj za gibanje.
Korak 2. Uporabite "spremenjene teke", kot so visoka kolena, da med ogrevanjem ciljate na določene mišice
V ogrevalni tek vmešajte visoka kolena, udarce zadnjice in mešanje. Čeprav so videti nekoliko neumno, so ti pretirani gibi namenjeni sprožitvi posebnih mišičnih skupin. Če zdaj ogrejete manjše mišice, se pozneje izognete poškodbam. Vsako vajo naredite 25-40 metrov.
-
Visoka kolena:
Z vsakim korakom dvignite koleno do višine trebuha. Osredotočite se na pristanek in vzpon nazaj iz kroglic vaših nog.
-
Zadnji udarci:
Ko tečete, po vsakem koraku udarite s peto v zadnji del in pretiravajte pri gibanju.
-
Naključni korak:
Če gledate vstran, se odmaknite bočno od kroglic nog. Hrbtenica naj bo ravna, ramena pa nad gležnji. Osredotočite se na obe smeri.
-
Druge možnosti:
Preizkusite preskakovanje, skoke z dvema nogama, tek nazaj, udarce in omejitev.
Korak 3. Ogrejte mišice kolka s počasnimi rotacijami
Ne pozabite na boke, ki so bistvene mišice za prenos moči in vam pomagajo pri vrtenju in obračanju. Naslednje vaje je treba narediti za 15-20 jardov.
-
Odpirači za kolke:
Ko hodite vstran (od strani do strani), dvignite sprednje koleno do kolka. Počasi zavrtite koleno od telesa in se obrnite v drugo smer. Ponovite z drugo nogo.
-
Zapiralci kolkov:
Ko hodite bočno, dvignite zadnjo nogo in jo zavrtite pred telesom. Vklopite drugo nogo tako, da gledate v nasprotno smer. Ponovi.
Korak 4. Naredite udarce, da aktivirate svoje štirikolesnike in zadnjico
Te velike, močne mišice so bistvene za tek navkreber, skakanje in pristanek. Naj jih strelja z nekaj udarci:
-
Stopite z obema nogama naprej. Prednje koleno je treba upogniti pod pravim kotom.
Počivajte na prstih zadnje noge
-
Spustite boke navzdol proti tlom, pri čemer naj bo sprednje koleno pokrčeno pri 90.
Hrbtenica naj bo pri padcu ravna
- Počasi dvignite boke navzgor.
- Z nasprotno nogo stopite naprej in ponovite.
- Ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
Korak 5. Izogibajte se močnemu statičnemu raztezanju ali raztezanju "upognite in držite"
Statično raztezanje je klasično raztezanje "zgrabi in drži 10 sekund". Številne študije kažejo, da se statično raztezanje lahko dejansko zmanjša z raztrganjem mišičnih vlaken. Upoštevajte pa, da je statično raztezanje dobro za ohlajanje ali raztezanje po vadbi. Po ogrevanju se omejite na nekaj lahkih raztezanja 10-15 sekund na vseh mišicah, ki so še vedno boleče.
Raztezanje nikoli ne bi smelo boleti - ne pritiskajte se skozi bolečino, da dobite "boljši" raztežaj. Zaradi tega ste bolj nagnjeni k poškodbam
Metoda 3 od 3: Ostanite ohlapni in ogreti
Korak 1. Raztegnite se čez dan, tudi če ne delate
Raztezanje pred spanjem je pogosto najboljši čas, saj telesu daš preostanek noči za okrevanje. Statično raztezanje rahlo raztrga vaše mišice, vendar je to pravzaprav dobro - očisti brazgotinsko tkivo, tako da se vaše mišice lahko zdravijo bolj gladko in raztegljivo. Dotaknite se prstov, naredite nekaj udarcev in raztegnite telo vsak večer pred spanjem.
Lahka joga s poudarkom na držanju raztežajev je odličen način za zaščito telesa in sprostitev za vadbo
Korak 2. Razvaljajte ali rahlo raztegnite vse boleče športe
Če pogosto trenirate, bo to nujno, lahko pa tudi pred telovadnico. S penastim valjčkom na tleh s telesno težo raztegnite glavne mišice - hrbet, stegna, teleta, vrat. Če najdete razpisno mesto, delajte na tem.
Korak 3. Pijte vodo ves dan
To je najboljše, kar lahko storite, da zagotovite, da je vaše telo pripravljeno na delo med vadbo. Uro pred vadbo bi morali popiti vsaj en velik kozarec vode, pred, med in po vadbi pa morate srkati vodo. Tako bodo vaši možgani aktivni, mišice pa napolnjene in ohlapne.
- Nenehno srkanje vode, namesto da bi vse naenkrat požrlo, vas bo obdržalo, ne da bi se počutili sito.
- Če ste žejni, ste že dehidrirani. Poskusite ostati pred žejo.
Korak 4. Privoščite si lahek obrok približno 1-2 uri pred vadbo
To je nekoliko odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate, vendar so osnove enake. Obrok z nizko vsebnostjo maščob in beljakovinami - PB&J in banana, beljakovinski napitek, piščančja solata na žaru, ribe iz tune itd. - vam bo dal energijo, ki jo potrebujete za najboljši trening. To je del ogrevanja, ki ga mnogi zanemarjajo in mislijo, da bi morali počakati, da pojedo, dokler ne delajo.
- Če tečete, poskusite jesti približno dve uri pred odhodom.
- Če dvigujete, lahko jeste približno eno uro.
- Vaš cilj je biti le malo lačen ali popolnoma zadovoljen, ko začnete. Ne bi smeli biti siti ali stradati. Če potrebujete, 20-30 minut pred telovadbo pojejte majhen bar, paket prest ali drug preprost ogljikov hidrat.
Korak 5. Zmešajte svoje vadbe, da zagotovite, da so vaše mišice zdrave, srečne in ohlapne
Različni gibi in vadba bodo razvili subtilno različne dele vaših mišic. Še pomembneje je, da širi vaš "obseg gibanja" ali območje, ki ga lahko dosežete z vsako mišico. Različne vaje vam bodo omogočile bolj naraven razvoj moči in prožnosti, kar bo na splošno izboljšalo zdravje in moč.
Kljub temu se morate ogrevati približno enako - malo rutine ni slaba stvar, če vam pomaga ostati ohlapen
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred resno vadbo se dobro ogrejte.
- Če je kaj boleče ali utrujeno, porabite še nekaj časa za ogrevanje.
Opozorila
- Povlečena mišica lahko zelo boli, zato pazite, da ne pretiravate!
- Ne obremenjujte se, če ne veste, kako to narediti pravilno.
