Ni vam treba dolgo časa ogrevati mišic, vendar lahko rahlo ogrevanje prepreči poškodbe in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite teke. Pred tekom je dobro, da s kakšno lahkotno aktivnostjo, na primer tekom ali skakanjem, črpate kri. Po tem premaknite mišice in sklepe po celotnem obsegu gibov. Povečajte srčni utrip in pretok krvi v mišice in vezivno tkivo, da se v celoti pripravite na tek. Če trpite zaradi bolečin v golenici (ločnice), lahko to tudi zdravite in preprečite!
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira lahkega kardio ogrevanja
Korak 1. Vzemite lahkoten tek
Tudi 10 -minutni tek bo aktiviral vaše mišice, povečal utrip v mirovanju in vas spravil v boljše stanje za tek. Tudi hiter sprehod pred tekom je lahko učinkovit način ogrevanja.
- Ne boste mogli teči brez črpanja krvi in ogrevanja mišic z lahkimi kardio vajami, kot so tiste, navedene v tem razdelku.
- Če nameravate narediti ogrevanje pri hoji, naj bo vaš tempo hitrejši od običajnega in zamahnite z rokami, kot če bi tekali.
- Tecite ali hodite, dokler gibanje ne postane naravno. Izogibajte se predolgemu teku med ogrevanjem; mnogi tekači čutijo utrujenost po približno 25 minutah teka.
Korak 2. Vadite obseg gibanja v nogah z zadnjico in visokimi koleni
Med zmernim tempom dvignite kolena tako visoko pred seboj, da vam bo udobno izvajati vajo za visoko koleno. Metke z zadnjico so ravno nasprotne: nogo iztegnite do konca, tako udobno, da vas skoraj zadene v zadnjico.
Metke za zadnjico in vaje za visoko koleno so odličen način za gibanje do kolčnega sklepa, ki poveča pretok krvi okoli hrustanca in pomaga pri mazanju vezivnega tkiva
Korak 3. Namesto teka preskočite vrv
To lahko naredite poleg rahlega teka za dodatno kardiovaskularno kondicijo. Poleg odličnega kardio ogrevanja bo skakalna vrv pritegnila tudi zgornji del telesa in roke ter jo pripravila na prihodnji tek.
Med skakanjem po vrvi držite svojo težo na kroglicah stopal in nihajočem gibanju vrvi v zapestjih (v nasprotju z rameni/rokami)
Korak 4. Naredite nekaj skakalnic
Skoke lahko skačete skoraj povsod, zaradi česar je to vsestransko ogrevanje za vašo zbirko orodij za vadbo. Toda to ne pomeni, da je treba to vajo jemati rahlo! Lopatice naj bodo nazaj, hrbtenica ravna in roke popolnoma iztegnjene.
Metoda 2 od 3: Dinamično premikanje pred tekom
Korak 1. Izogibajte se raztezanju pred tekom
Statično raztezanje pred tekom tvega napetost mišic. Ker vaše mišice niso ogrete, lahko pomanjkanje kisika in krvi v vašem sistemu povzroči bolečino in celo poškoduje vašo vadbo. Za ogrevanje pred tekom je prednostno dinamično raztezanje, ki uporablja aktivno gibanje (na primer udarce), da v celoti vključi obseg gibanja dela telesa.
Čeprav obstaja nekaj dokazov, da lahko statično raztezanje negativno vpliva na zmogljivost, dinamično raztezanje nima dokazano negativnih učinkov
Korak 2. Izvedite nekaj počepov telesne teže
Skleči bodo vključevali vaše štirikolesnike in glute. Pazljivo preglejte obrazec; slaba oblika pri počepu, še posebej pri tehtanju, je lahko škodljiva.
- Ne obremenjujte se z izrazi vadbe - "telesna teža" pomeni le, da ne uporabljate dodatnih uteži, vse, kar potrebujete, je teža vašega telesa (kot standardni push -up).
- Na splošno morajo biti pri počepu noge približno na širini ramen in obrnjene naprej. Osredotočite oči pred seboj, zadržite ramena nazaj in ohranite ravno hrbtenico.
- Morda bo trajalo nekaj navajanja, vendar je treba to gibanje sprožiti tako, da boke zložite tako globoko v počep, kolikor je udobno.
Korak 3. Naredite nekaj udarcev telesne teže
Različni udarci bodo najbolje ogreli spodnji del telesa. Za začetek naredite 10 do 20 skokov naprej, začenši s krajšimi koraki in manjšim obsegom gibanja ter do 20. ponovitve dosežete celoten obseg gibanja. Sledite temu še z 10 do 20 udarci, vendar zavrtite trup v levo, ko skočite z levo nogo, in v desno na desno nogo.
Ko se sprijaznite s premikom naprej in zvijanjem, poskusite v svojo ogrevalno rutino dodati 10 do 20 udarcev nazaj in stran
Korak 4. Ogrejte se z alpinisti
Gorski plezalci vam bodo delali noge in trup. Bodite previdni, ko greste za ogrevanje, saj lahko zahtevajo več energije kot tek. Najprej se premikajte počasi in to naredite le minuto ali dve, preden počivate.
Tej vaji dodajte nekaj raznolikosti tako, da naredite slog »podvoji«: namesto da bi izstrelili noge eno za drugo, pri vsaki ponovitvi izstrelite oba
Korak 5. Brcajte kot osel, medtem ko ste na vseh štirih
Dobro raztegnjeni boki so pomembni, če želite imeti najboljši tek. Eden najboljših raztegovanj kolkov je mogoče izvesti na vseh štirih. Hrbet naj bo raven, ramena nad rokami in oči obrnjene navzdol. Noge popolnoma iztegnite eno za drugo za seboj.
Ko z nogo dosežete polni izteg, ga stisnite z mišicami v zadnjici in zadržite popolnoma iztegnjeni položaj nekaj sekund, preden se vrnete v nevtralni položaj
Korak 6. Poskusite preskoke A in B
Če želite narediti A-preskok, dvignite eno koleno nad bok in ga nato hitro spustite, ko se premikate naprej. Ponovite na obeh straneh. Ko to obvladate, pojdite na B-preskok. Koleno dvignite nad bok, vendar nogo iztegnite naprej, preden stopalo spustite na tla. To bi moralo narediti krožno gibanje.
- Poskusite preskočiti sobo, telovadnico ali igrišče.
- Ko se premikate naprej, premikajte roke, kot da tečete.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje in zdravljenje golenic
Korak 1. Intenzivnost teka postopoma povečujte
Pretirano pritiskanje, še posebej, ko šele začenjate, je lahko velik prispevek k opornicam golenice. Morda začnite s pol ure hoje in to postopoma povečujte, dokler ne dosežete želenega nivoja.
Če želite ostati izziv, poskusite vsak teden povečati razdaljo in hitrost za približno 10%
Korak 2. Ohranite kratek korak
Morda se vam zdi, da z daljšim korakom pospešite v višjo prestavo, vendar to dodatno obremenjuje vaše noge. Pri vrnitvi v tek bodite še posebej previdni, da zmanjšate dolžino koraka in zmanjšate verjetnost nastanka opornic golenice.
Še posebej pogosto je na koncu dirke ali vadbe, da podaljšate korak, ko se premikate do cilja
Korak 3. Pred tekom in po njem hodite po petah
Ko tečete, se vaše teleče mišice obremenjujejo. Enako ne velja za mišice na sprednji strani golenice. Spodbujajte ravnovesje med temi mišičnimi skupinami in zmanjšajte možnosti za opornico golenice s hojo po petah pred tekom in po njem.
Sprva ta dejavnost verjetno ne bo lahka. Poskusite hoditi okoli 15 do 30 sekund naenkrat približno 3 sklope
Korak 4. Raztegnite tele po teku
Sedite na tla z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Držite oba konca vadbenega traku ali brisačo in ga pritrdite okoli krogle noge. Rahlo se povlecite nazaj, dokler ne začutite raztezanja v teletu.
- Če nimate vadbenega traku ali brisače, stopite pred steno z nogami 1 do 2 ½ koraka stran. Nagnite se k steni, dokler ne začutite, kako se tele raztegnejo.
- Na splošno je treba ta raztežaj držati le približno 20 do 30 sekund in ga je treba ponoviti približno 2 ali 3 -krat za vsako nogo.
Korak 5. Poledite boleče območje, ko pride do osipa golenice
Tudi po vseh previdnostnih ukrepih boste morda še vedno na koncu dobili opornice za golenice. Neprijetno je, a malo ledu lahko odstrani bolečino. Ledite golenice približno 10 do 15 minut naenkrat med 4 in 8 krat na dan.
Zdravila proti bolečinam, kot sta Ibuprofen ali Aspirin, lahko tudi pomagajo ublažiti nekatere bolečine. Posvetujte se z zdravnikom, če bolečina traja več kot dva tedna
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Po teku se ohladite tako, da počasi tečete na tek, nato pa hodite. Končajte z obsegom gibanja in postopoma sprostite svoje telo v statične raztežaje.
- Pred tekom poskrbite za primerne tekaške copate!
- Da se izognete poškodbam, zamenjajte obrabljene tekaške copate.
