Novo leto, ste novi? Morda samo želite izgubiti nekaj kilogramov za svoje zdravje. Dieta in telesna vadba vam lahko pomagata pri zdravem hujšanju. Toda način priprave hrane lahko močno vpliva na vašo sposobnost hujšanja. Z merjenjem obrokov in zmožnostjo hitre priprave hrane lahko dosežete cilj hujšanja. Morda pa niste prepričani, katere vrste pripomočkov bi dobili. Kuhinjske pripomočke, ki spodbujajo hujšanje, lahko izberete tako, da olajšate pripravo in postrežbo.
Koraki
1. del od 3: Izbira pripomočkov za pripravo hrane
Korak 1. Vlagajte v potopni mešalnik
Tekočine, kot so juhe in napitki, so odličen način za hujšanje. Lahko vas napolnijo z zdravim sadjem in zelenjavo. Eno najboljših orodij za pripravo juh, smutijev in kremastih nizkokaloričnih prelivov je ročni potopni mešalnik. Ne samo, da vam lahko olajša pripravo, ampak vam lahko tudi pomaga, da hitro dobite obrok, če ste lačni. Pri izbiri potopnega mešalnika bodite pozorni na naslednje elemente:
- Enostavni gumbi za pritiskanje in držanje
- Enostavno čiščenje
- Ergonomski gumijasti ročaj
- Posoda za mešanje
- Garancija
Korak 2. Uporabite lupilnik zelenjave
Ne glede na to, če se izogibate ogljikovim hidratom ali si želite le majhno porcijo sira, je lupilnik zelenjave lahko eno največjih orožij pri hujšanju. Vaš lupilnik mora imeti ostra rezila in zmožnost rokovanja z obliko katere koli hrane, ne da bi zamašila ali izgubila rob.
- Kupite lupilnik z ergonomskim gumijastim ročajem. Lahko dobite tradicionalno vrtljivo lupilnico ali različico v obliki črke Y.
- Z lupilcem naredite "rezance" iz bučk ali jajčevcev ali celo zavijte sir in čokolado za tanke 10-kalorične obroke.
Korak 3. Vzemite zester ali grater
Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, skrbijo, da zdrava hrana morda nima okusa. Vendar pa lahko z uporabo graterja za sir ali zester dodate košček okusa, ne da bi dodali preveč kalorij.
- Pridobite grater ali zester z zelo fino rešetko. Kombinirajte z merilnimi žlicami za 1 žlico limete, limone, sira ali drugega živila, da okrepite okus vaših obrokov.
- Rezalniki zelenjave so še en odličen pripomoček v vaši kuhinji.
Korak 4. Kupite komplet kakovostnih merilnih žlic
Morda mislite, da so merilne žlice samo za dodajanje tekočin ali začimb v recepte. Toda merilne žlice so uporabne tudi za potresenje majhne porcije hrane, kot so oreški, sladkor ali drugi prelivi v pripravljene jedi. Pomagajo vam lahko pri nadzoru velikosti porcij za hujšanje.
Poiščite merilne žlice, ki vam omogočajo "potapljanje in pometanje". Za najbolj natančno merjenje bi morali uporabiti plosko rezilo, da pometete po robu. Izogibajte se žlicam z izboklinami ali potopi v ročaju, kar lahko ovira vašo sposobnost, da dobite natančno količino
Korak 5. Zajemite in natančno skuhajte z merilnimi skodelicami
Tako kot merilne žlice lahko tudi pri merjenju skodelic pomagate pri izgubi teže. Pri kuhanju ali peki boste morda želeli količino zrkla. Najboljši način, da zagotovite, da ne boste dobili preveč kalorij, je uporaba ugnezdenih merilnih skodelic iz nerjavečega jekla težkega profila. Poleg kuhanja jih lahko uporabite tudi kot način za merjenje natančnih obrokov hrane.
Korak 6. S pekačem za mafine naredite posamezne obroke
Pozabite na mafine. S pekačem za mafine pripravite obroke posamezne velikosti. Vzemite 12-skodelico nelepljivih pekačev za mafine, ki vam pove, kako velika je vsaka porcija. Pekači za mafine so tudi odličen način za pripravo obrokov vnaprej, če ste v stiski. Živila, ki jih lahko skuhate v pekaču za mafine, so:
- Razpršite rjave skodelice
- Fritaje iz brokolija
- Poširana jajca
- Brusnični ovseni kosmiči
- Spanakopita
- Mini lazanje
- Sadne skodelice zamrznjenega jogurta
Korak 7. Razmislite o parniku za zelenjavo
Uživanje zelenjave je odličen način za spodbujanje hujšanja. Toda številne metode priprave, na primer vrenje, lahko iz zelenjave izločijo vitalna hranila. Nakup parilnika za zelenjavo lahko prispeva k izgubi teže z zagotavljanjem živahne zelenjave, ki je še vedno polna hranil.
- Če želite, vlagajte v elektronski parnik. Lahko kupite tudi preprosto in poceni košarico ali kovinski soparnik, ki ga postavite v lonce in ponve.
- Uporabite merilne skodelice, da dodate juho ali zalogo kot tekočino za parenje.
2. del 3: Priprava pripomočkov za pomoč pri strežbi
Korak 1. Uporabite manjše jedi
Nadzor porcij je ključni del izgube teže. Z uporabo večjih jedi se lahko preveč razvajate. Namesto tega jejte obroke iz manjših krožnikov in skled. Poln, majhen krožnik zavede vaše možgane, da mislijo, da boste dobili večji delež, kot če bi imeli na večjem krožniku enake količine. Vlagajte v bele krožnike, ki vas lahko tudi zavedejo, da jeste manj. Nekatere velikosti jedi, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže, vključujejo:
- 8-palčni solatni krožniki
- Juhe/ solatne sklede 8-12 unč
- Visoki, tanki kozarci za pitje
- Majhne servirne sklede in žlice
- Skodelice za tople napitke 8-10 unč
Korak 2. Kupite žlice za serviranje v določenih velikostih
Če merilnih skodelic ne uporabljate za serviranje določene velikosti porcij, lahko dobite tudi pribor za serviranje v vnaprej izmerjenih velikostih. To lahko olajša serviranje pravilne količine hrane za hujšanje.
Upoštevajte, da poleg žlic za serviranje lahko dobite tudi pripomočke, kot so zajemalci, v določenih velikostih. Zajemalka ½ skodelice vam lahko pomaga enostavno ugotoviti, koliko kalorij dobite v obroku, ne da bi pri tem pretiravali glede na velikost porcije. Na primer, 2 zajemalki grahove juhe, ki je 1 skodelica, vsebuje 180 kalorij
Korak 3. Stehtajte hrano s kuhinjsko tehtnico
Za nekatere stvari, ki jih naredite, bo morda potrebno tehtanje hrane. Nakup kuhinjske tehtnice vam lahko pomaga pri pravilni velikosti porcij in zmanjšanju kalorij. Prav tako vam lahko pomaga, da se naučite velikosti porcij zrkla v restavracijah. Digitalna kuhinjska tehtnica je vaša najboljša izbira za pridobivanje najbolj natančne teže hrane.
Zavedajte se, da vam lahko digitalna tehtnica pomaga pri izogibanju kalorij. Razlika med 6 unč in 7½ unč krompirja je 30 kalorij. Če te in druge majhne količine dodate čez dan, bi lahko zmanjšali 500 ali več kalorij
3. del 3: Hujšanje na zdrav način
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno za vaše splošno počutje. Preden spremenite prehrano ali začnete s fitnes programi, se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so za vas varni. Nekatere prehranske spremembe ali dejavnosti morda niso primerne za vas.
Povejte svojemu zdravniku, da bi radi shujšali s spremembo prehrane in vadbo. Vprašajte svojega zdravnika, katera hrana je najboljša in da so dejavnosti varne za vas
Korak 2. Spoznajte se z registriranim dietetikom
Uživanje zdrave hrane in opazovanje prehrane sta najučinkovitejši način za hujšanje. To še posebej velja, če kuhinjski pripomoček uporabljate skupaj s smiselno izbiro hrane. Srečanje z registriranim dietetikom vas lahko pouči o prehrani in prehrani, ki vam bo pomagala shujšati. Dietetik vam lahko pomaga tudi pri pravilni izbiri hrane, da zagotovite zadostno količino vitaminov in hranil za vaše zdravje.
- Povejte dietetiku, kakšni so vaši cilji. To lahko vključuje hujšanje, izbiro zdrave hrane in pripravo hranljivih obrokov.
- Vprašajte svojega zdravnika ali zdravstvenega delavca, da vam priporoči registriranega dietetika. V vaši okolici lahko najdete tudi dietetike.
Korak 3. Poskrbite za razumno prehrano
Uživanje zdrave hrane kot del razumne prehrane je del izgube teže. Ugotovitev, katera hranila potrebujete in katera živila jih vsebujejo, vam lahko pomaga pri razumni izbiri pri kuhanju in v restavracijah. Pri vsakem obroku izberite živila iz petih skupin živil in poskrbite, da boste pri vsakem obroku spreminjali izbiro, da optimizirate število hranil in svoj potencial za hujšanje. Odločite se med petimi skupinami živil in si zagotovite priporočeno količino obrokov na dan:
- Vsak dan pojejte 1-1,5 skodelice sadja. Maline, pomaranče, borovnice, jabolka ali češnje so dobra izbira.
- Vsak dan pojejte 2,5-3 skodelice zelenjave. Zmešajte stvari z brokolijem, špinačo, sladkim krompirjem, papriko in paradižnikom.
- Vsak dan pojejte 5-8 unč zrn. Vsaj polovica dnevnega zrna mora biti cela. To vključuje živila, kot so rjavi riž, kvinoja ali polnozrnate testenine in kruh.
- Vsak dan zaužijte 5-6,5 unč beljakovin. Odločite se za pusto meso, kot so svinjina ali piščanec, jajca, kuhan fižol ali oreški.
- Vsak dan zaužijte 2-3 skodelice mleka. Hrana, kot so jogurt, sir, mleko in celo sladoled, vam lahko pomaga pri pridobivanju dnevnih mlečnih izdelkov.
Korak 4. Načrtujte obroke
Sestavljanje tedenskega načrta obroka vam lahko pomaga pri pravilni izbiri hrane in izgubi teže. Prav tako lahko pomaga zagotoviti, da dobite dovolj hranil za spodbujanje vašega splošnega zdravja in dobrega počutja. izguba. Na primer, poskrbite za zdrav zajtrk, da se bo vsak dan dobro začel. Čim pogosteje si privoščite kosilo ali izberite solate in druge lahke jedi, ne če greste ven. Poskrbite, da bo vaš večerni obrok lahek in poln hranil.
- Izogibajte se predelanim jedem z veliko maščobami in kalorijami za načrtovane obroke in kadar koli jeste zunaj. To vam lahko pomaga tudi pri sledenju.
- Izogibajte se kaloričnim bombam, kot so bifeji, krušni košari, ocvrta hrana ali jedi v težkih omakah, kot so špageti carbonara.
- Poskrbite, da vaš načrt vključuje veliko solat, kuhano zelenjavo in pusto meso. Za sladico ali prigrizek si privoščite cele sadeže.
Korak 5. Redno se gibajte
Redne kardiovaskularne vaje z nizko intenzivnostjo in zmerno intenzivnostjo vam lahko pomagajo izgubiti težo, še posebej v kombinaciji s smiselno prehrano. Pogovorite se s svojim zdravnikom o začetku telesne dejavnosti ali vadbenega programa.
- Delajte dejavnosti, v katerih uživate. To lahko olajša vadbo. Pojdite na hojo, plavanje, pohodništvo, tek, veslanje, kolesarjenje ali za svoje dejavnosti uporabite eliptični stroj. Zabavne dejavnosti, kot so potapljanje, vožnja s kajakom ali celo skakanje na majhnem trampolinu, so tudi vrste vadbe.
- Vsaj ali večino dni v tednu delajte vsaj 30 minut zmerne telesne aktivnosti. Razdelite seje na tri 10 -minutne bloke, če se 30 minut zapored ne morete premikati.
- Poskusite z vajami za moč celega telesa. Povečana mišična masa pospeši vaš metabolizem in vam lahko pomaga pri izgubi teže.
- Če ne morete dvigniti uteži, poskusite z vajami z manjšo udarno močjo, kot sta joga ali pilates.
