Rebounding je domišljijsko ime za vadbo na trampolinu. Vključuje pa veliko več kot le skakanje gor in dol. S pravimi potezami je odbijanje odlična kardio vadba in izgorevanje maščob. Najboljše od vsega, zabavno je! Morda se vam niti ne zdi, da delate. Če želite začeti, so osnove preproste. Privoščite si trampolin in začnite skakati, da postanete mojster pri odbijanju!
Koraki
Metoda 1 od 3: Nastavitev
Korak 1. Kupite mini trampolin, namenjen odbijanju
Odbijalce lahko najdete na spletu ali v večini trgovin s športno opremo. Na izbiro imate veliko, zato nakupujte in poiščite dobro pregledan izdelek, zasnovan za odskok.
- Večina odbojnikov je 81–102 cm (32–40 palcev). Večji se lahko dvignejo do 120 cm, vendar boste morda imeli težave pri iskanju prostora za tako velikega.
- Kakovostni odbijalci so okoli 200 dolarjev.
- Preverite ocene vsakega odkupitelja, da ugotovite, ali je dober izdelek.
- Če vas skrbi ravnotežje, bi lahko dobili skakalca z varnostno palico, ki bi se je držal med poskakovanjem.
- Obstaja nekaj mini trampolinov, ki v resnici niso odbijalci. Ne uporabljajte enega od teh, ker ne bo dovolj trpežen za vadbo.
Korak 2. Nosite čevlje, če vam bodo bolj udobni
Če odbijate, so čevlji neobvezni. Nekateri ljudje to počnejo raje bosi, vendar vam lahko čevlji dajo dodatno oporo in zaščitijo noge. Odbijajoči trampolin lahko to obvlada, zato po želji nosite čevlje.
- Na splošno boste želeli lahke ali srednje težke superge z dobro oporo za gleženj. Stoječi tekaški copati bi morali biti v redu.
- Večinoma poskusite nositi ohlapna oblačila, ki ne omejujejo vašega gibanja. Ženske bi si morda želele nositi tudi kakovosten športni nedrček zaradi vsega poskakovanja pri tej vaji!
Korak 3. Dajte nekaj glasbe za zabavo in motivacijo
Odbijanje je odlično pri glasbi! Lahko se odvrnete od opeklin in resnično uživate v vadbi s pravim seznamom predvajanja, ki vas požene.
- Med ponovnim odbijanjem bo težko zamenjati pesmi, zato boste morda želeli predčasno sestaviti seznam predvajanja.
- Med ponovnim odbijanjem bo morda težko nositi slušalke, zato so zvočniki boljša izbira.
Korak 4. Oglejte si nekaj videoposnetkov za vodeno vadbo
Če ste začetnik, boste morda potrebovali malo več navodil, da začnete z odbiranjem. Na srečo je to priljubljena vaja in videoposnetke za začetnike lahko najdete povsod! V YouTubu poiščite nekaj videoposnetkov, ki jih želite spremljati, in začnite z njimi.
Nekateri dobri iskalni izrazi bi lahko vključevali "vadbo za začetnike," kako začeti odbijati "ali" enostavna vaja za odbijanje"
Metoda 2 od 3: Zabijanje prave tehnike
Korak 1. Stojte na trampolinu z nogami 15 cm narazen
Začnite z udobnim položajem na trampolinu. Vstanite in se sprostite, stopala pa naj bodo približno 15 cm narazen. Preden poskusite s kakršnimi koli potezami, se prepričajte, da ste uravnoteženi.
Nekateri trenerji priporočajo, da roke iztegnete vstran, drugi pa raje držite spuščene ali pred vami. Drugi raje držijo roke na bokih. Poskusite nekaj različnih položajev, da vidite, kaj vam je najbolj všeč. Kasneje ga lahko vedno spremenite
Korak 2. Sprostite se tako, da samo skačete po trampolinu, ne da bi dvignili noge
Ko boste udobno stali, začnite zelo rahlo skakati, da se navadite na gibanje. Upognite kolena, da dobite zagon, in se dvignite. Na tej točki ne pustite, da vam noge odidejo s trampolina. Uporabite dovolj sile za odbijanje gor in dol.
- Ko se tega lotevate, se boste morda počutili nekoliko klavrno, kar je normalno. Lahko hodite tako počasi, kot je potrebno, dokler se ne navadite na gibanje.
- To je dobra ogrevalna rutina za vsako obnovitveno sejo, tudi če ste pri tem nekoliko boljši.
Korak 3. S stegni in boki potisnite navzdol v trampolin
Če ste navajeni igrati na trampolinu zunaj, potem verjetno mislite, da je ideja skočiti in doseči čim večjo višino. Vendar to ni bistvo ponovnega vzpostavljanja. Namesto da svojo energijo usmerite navzgor, jo usmerite navzdol v trampolin. To deluje na vaše mišice in vam daje veliko boljšo vadbo.
- Na to se je sprva verjetno težko navaditi. Poskusite si predstavljati, da potiskate noge skozi trampolin, da si predstavljate, kaj morate storiti.
- Ko postanete boljši pri odbijanju, lahko poskusite nekaj naprednejših potez, ki zahtevajo malo več višine. Zaenkrat ne skrbite za te stvari.
Korak 4. Držite jedro tesno skozi vadbo
Vaše jedro stabilizira vaše telo, zato je zelo pomemben del vaše ponovne vadbe. Tudi trebušni mišice vam pomagajo poganjati noge in ustvariti zagon. Podprite svoje telo tako, da vzdržujete jedro skozi celotno rutino.
Kot dodaten bonus zategovanje jedra pomaga pri izgradnji mišic trebuha. To je odličen način, da dobite napeti želodec, ki ste ga želeli
Korak 5. Postopoma povečujte odboj, dokler ne dvignete 15 cm od trampolina
Ko ste navajeni na odbijajoče gibanje in tesno držite jedro, lahko dobite malo več višine. Odbijte z večjo silo, dokler se noge ne dvignejo s trampolina nekaj centimetrov.
- V tem položaju lahko skačete tako dolgo, kot želite. Če se vam zdi, da ste se tega še navadili, ne čutite pritiska, da poskusite kaj bolj zapletenega. Samo skakanje je vadba sama po sebi.
- Na splošno morajo biti vaše noge oddaljene le nekaj centimetrov od trampolina. 6 cm (15 cm) je toliko, kolikor bi morali poskusiti doseči.
Metoda 3 od 3: Naučite se nekaj osnovnih gibov
Korak 1. Ogrejte se s preprostim pohodom
To je dobro za ogrevanje ali poskus različnih gibov. Stojte na trampolinu v udobnem položaju. Nato hkrati dvignite desno nogo in levo roko navzgor. Spustite jih skupaj, nato naredite enako z levo nogo in desno roko. Nadaljujte s tem vzorcem koraka, da povečate srčni utrip.
- Ne pozabite ohraniti jedra tesno in dvignite noge s trebuhom. Tako dobite vadbo za celo telo.
- Med to potezo res ne poskakuješ. To je bolj kot hoja po pesku ali snegu.
Korak 2. Prekrižite noge, ko ste v zraku
To je dober način, da v svojo rutino vključite nekatere bolj zapletene poteze. Začnite tako, da normalno skačete, noge pa se dvignejo za nekaj centimetrov. Nato prekrižajte noge v zraku in pristanite z desno nogo pred levo nogo. Ko skočite nazaj, zamenjajte noge, tako da bo vaša desna noga ob pristanku za levo nogo. Nadaljujte po tem vzorcu.
- Uporabite svoje jedro, da se noge premikajo.
- Morda boste bolj uravnoteženi, če iztegnete roke ob straneh.
Korak 3. Na skakalnici naredite skakalnice
Ti so v bistvu enaki kot vsi drugi skakalci, namesto tega na vašem trampolinu. Stojte skupaj z nogami in začnite skakati. Ko odskočite, odprite noge in ploskajte z rokami nad glavo. Pristanite v tem položaju. Nato odskočite nazaj, zaprite noge in spustite roke. To ponovite tolikokrat, kot želite, vendar začnite z 10, da se navadite.
Za svoje skakalnice lahko dosežete toliko višine, kot želite
Korak 4. Smučajte naprej in nazaj za več kardio vadbe
Ta poteza povečuje vzdržljivostni del vaše vadbe. Odskočite v sredino trampolina s skupnimi nogami. Nato skočite na levo stran trampolina in držite noge skupaj. Od tam takoj skočite na desno stran trampolina. Še naprej skačite naprej in nazaj s skupnimi nogami.
- Verjetno boste morali delati z rokami, da boste ostali uravnoteženi in stabilni.
- Ne skrbite, če morate to storiti najprej počasi. Je bolj zapleteno kot poteze, ki ste jih počeli doslej.
Korak 5. Noge obdelajte s počepi za trampolin
To je dober način, da okrepite vadbo in občutite bolj opekline. Običajno odskočite, če želite začeti. Ko odskočite navzgor, ločite noge in pristanite v počepu z globoko upognjenimi koleni in rokami pred seboj. Nato spet odskočite navzgor in normalno pristanite. Ponovite ta gib, kolikor želite.
Ko pristanete, vedno upognite kolena. Ravno pristajanje lahko poškoduje sklepe
Nasveti
- Odbijalci so pravzaprav precej tihi. Vendar pa lahko še vedno povzročajo hrup, če ste na nadstropju nad nekom. Morda boste želeli vzeti svojega ven ali nekam, kjer ni nikogar pod vami.
- Študije kažejo, da okrevanje resnično poveča vaš srčni utrip, zato je lahko odličen način za izgubo teže ali povečanje kardio vadbe.
Opozorila
- Ker lahko z okrevanjem povečate srčni utrip, se vedno posvetujte z zdravnikom, ali je vaše srce dovolj zdravo za to vajo. To je še posebej pomembno, če imate srčne bolezni ali visok krvni tlak.
- Čeprav je odbijanje na splošno varno za vaše sklepe, morajo biti ljudje z artritisom previdni. Začnite s počasno hojo ali poskakovanjem na trampolinu, da se prepričate, da vas sklepi ne bolijo bolj. Vedno poskušajte pristati s čim manjšim udarcem, da ne povzročite bolečin v sklepih.
