Lahko vas vabi skočiti na intenzivno CrossFit sejo, ne da bi najprej porabili čas za ogrevanje, vendar je bistveno povečati srčni utrip in ogreti mišice, preden se lotite dnevne vadbe (WOD). Z izvajanjem posebne gimnastike in usmerjanjem na določena vprašanja mobilnosti lahko pomagate preprečiti poškodbe, povečate prilagodljivost in povečate prednosti vadbe. Dobro ogrevanje bo trajalo 15-25 minut in je lahko sestavljeno iz različnih vaj, odvisno od vaše stopnje znanja.
Koraki
1. del od 2: Povečanje srčnega utripa
Korak 1. Izberite 1 do 2 kardio vaje prvih 10-15 minut ogrevanja
Ne pozabite, da boste potrebovali tudi čas za dokončanje prilagodljivosti in mobilnosti pozneje med ogrevanjem. Poskusite narediti iste vaje 30 dni, da boste lahko izmerili izboljšave, ki jih naredite. Ali pa, če potrebujete raznolikost, da se ne dolgočasite, poskusite ustvariti rutino, ki se spreminja vsak drugi dan in vključuje različne ogrevalne vaje.
Zapišite svojo rutino in jo hranite v telefonu, da se boste nanjo zlahka sklicevali in ostali na pravi poti
Korak 2. 5 minut tecite po lestvici okretnosti za hitro vadbo
Časovnik nastavite za 5-10 minut. Če ste začetnik, se osredotočite na uspešen zaključek teka naprej, kjer se vsaka noga dotakne središča vsake škatle. Če ste naprednejši, menjajte tek naprej s stranskim tekom, kjer se premikate bočno od konca do konca. Preizkusite nekaj teh premikov lestve za okretnost:
- Hmelj: skočite in rahlo pristanite v vsaki škatli, dokler ne pridete do konca.
- Noter in ven: levo nogo postavite v prvo polje, nato desno nogo. Nato postavite levo nogo izven druge škatle in nato desno. Še naprej premikajte stopala znotraj in nato zunaj škatel, dokler ne pridete do konca.
- Hmelj za eno nogo: skočite na eno nogo po dolžini lestve in pristanite v vsaki škatli na poti. Vrnite se od konca na drugo nogo.
Korak 3. Skočite po vrvi za 5-10 minut, da izboljšate svojo koordinacijo
Časovnik nastavite za 5-10 minut in poglejte, kolikokrat lahko v tem obdobju preskočite vrv. Če ste začetnik, pojdite tako počasi, kot morate, pri tem pazite, da se ne spotaknete čez vrv. Če ste naprednejši član CrossFita, poskusite nekaj od teh potez:
- Skoki z eno nogo: skočite po vrvi, medtem ko na eni nogi skačete 30 sekund, nato preklopite na drugo nogo.
- Dvojna spodnja dela: med vsakim skokom dvakrat prenesite vrv pod nogami. Poskusite narediti 2 skoka v enkrat, 1 dvojno pod, nato 2 skoka v enkrat, nadaljujte, dokler se časovnik ne izklopi.
Korak 4. Če želite izboljšati hitrost, naredite avtobusne vožnje 5-10 minut
Bloke ali stožce postavite na enake razdalje po dolžini prostora. Od enega konca sobe, sprint do prvega stožca, ga tapnite, nato pa sprint nazaj do konca sobe. Nato sprint do drugega stožca, se ga dotaknite in sprint nazaj na konec sobe. To nadaljujte, vsakič do naslednjega najbolj oddaljenega stožca, dokler se časovnik ne izklopi.
Poskusite izmenično, na katero nogo se obrnete, ko dosežete stožec, in na katero stran se obrnete-to bo povečalo vašo okretnost
Korak 5. Za ogrevanje nog izvajajte stopnišča 5-10 minut
Izmenjujte, koliko korakov naredite hkrati, ne glede na to, ali se premikate naprej ali vstran in kako hitro se povzpnete po stopnicah. Na poti nazaj navzdol upočasnite in se previdno premikajte, pri tem pa se osredotočite na varno spuščanje in ne na hitro.
Osredotočite se na trdno pristajanje kroglic na vsakem koraku na poti navzgor, tudi če preskočite 2 ali 3 korake. To vam bo pomagalo ohraniti ravnotežje in zagon
Korak 6. Izvedite čim več burpov za ogrevanje celega telesa
Časovnik nastavite za 5 minut. Sklenite se in položite roke na tla zunaj in pred nogami. Skočite z nogami nazaj v položaj za desko. Naredite sklece, dotaknite se prsnega koša do tal (spustite se na kolena in naredite odgib, če ste začetnik), se vrnite v položaj za desko, skočite z nogami naprej, da se vrnete v počep, nato pa skočite v zrak z iztegnjenimi rokami naravnost navzgor.
- Ne počivajte sredi svojega niza burpejev; namesto tega samo korakajte in se premikajte počasneje, vendar se ne ustavite.
- Preštejte, koliko burpejev lahko naredite v 5 minutah in spremljajte svoj napredek v 30 dneh, da vidite, koliko se izboljšate.
2. del 2: Vprašanja mobilnosti in prilagodljivosti pri ciljanju
Korak 1. Izberite 1–3 vaje za gibljivost, ki bodo pomenile 10 minut ogrevanja
Delajte na počepih, udarcih ali krogih nog za spodnji del telesa in delajte sklece, deske ali nadčloveke za delo na zgornjem delu telesa in drži. Odvisno od tega, katera področja morate okrepiti ali raztegniti, izberite posebne vaje za ciljanje na ta področja. Od ramen do bokov do kolen do zapestja lahko izvajate vaje za vsako področje, da okrepite svoje telo in se zaščitite pred poškodbami. Za navodila se obrnite na trenerja CrossFita ali poiščite ciljne vaje na spletu.
Če se poškodujete, obiščite zdravnika ali fizioterapevta, preden se vrnete na CrossFit. Preventivne vaje so pomembne, če pa ste že poškodovani, morate pred vrnitvijo v telovadnico dobiti dovoljenje, da preprečite nadaljnje poškodbe telesa
Korak 2. Če imate tesna ramena, uporabite penasti valjček za razširitev prsnega koša
Sedite na tla in za seboj položite penasti valj. Spustite hrbet nanjo, tako da se razteza od rame do rame, čez zgornji del hrbta. Upognite kolena in roke položite za glavo. Nežno zavrtite ramena nazaj proti tlom, da pritisnete penasti valj v mišice hrbta.
- Lahko tudi rahlo dvignete dno od tal in se prevrnete nazaj po valjčku, tako da so kolena nekoliko iztegnjena, da delujete z mišicami v spodnjem delu hrbta.
- Penasti valj pomaga tudi pri masaži mišic.
Korak 3. Naredite niz ramenskih krogov za delo na stabilnosti ramen
Dvignite roke in jih držite iztegnjene. Roke vrtite v ozkih krogih 3-5 minut, ne da bi jih počivali. Naredite 3 sklope po 10 raztegov.
Če želite vključiti uteži, držite dumbbell ali kettleball v vsaki roki s telesom, upognjenim naprej v bokih. Krog za roke za 3 sklope po 10 ponovitev
Korak 4. Dokončajte raztezanje bokov za raztezanje spodnjega dela hrbta in bokov
Časovnik nastavite za 2 minuti. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno in nežno potisnite koleno naprej, da raztegnete bok. Držite to gibanje 30-60 sekund, nato preklopite, da raztegnete drugo stran.
